Упражнения

Упражнения на бицепс бедра

Сгибание ног на тренажере   

Старайтесь выполнять упражнение по полной амплитуде.

Становая тяга на прямых ногах

В положении стоя держите штангу перед бедрами. Удерживая спину ровной, медленно опускайте штангу, наклоняясь вперед, пока не почувствуете натягивания бицепса бедра.

 

Упражнения для ягодиц Подъемы таза   

Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Не торопясь, поднимите бедра, стараясь, чтобы голова, плечи, и руки оставались прижаты к полу.

Махи ногой назад   

Стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Медленно поднимаем ногу вверх.

Выпады с гантелями   

Возьмите в руки гантели. Шагните как можно шире в перед, просядьте вниз, когда бедро шагающей ноги достигнет горизонтали, вернитесь в исходное положение.

Махи ногой назад с нижнего блока

   Стоя лицом к тренажеру. Туловище наклонить вперед, взявшись за поручень. Одна нога стоит на полу, а к другой закреплен манжет нижнего блока тренажера. Отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение

Упражнение на пресс Ролик для пресса   

Взяв в руки ролик для пресса, встаньте на колени, облокотитесь на ролик прямыми руками, выполняйте движение вперед, распрямляя тело до тех пор пока не почувствуете предел своих возможностей, вернитесь в исходное положение.

Подъем туловища (кранчи) верхний пресс   

Выполняйте подъем грудной клетки вверх, при этом нижняя часть спины остается прижатой. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Скручивания (кранчи) на фитболе (фитнес-мяче)

Примите устойчивое положение на фитболе, руки скрещены на груди или за головой, ноги на полу. В стартовой позиции поясничный отдел позвоночника должен повторять изгиб поверхности фитбола. На выдохе скрутите корпус, на вдохе вернитесь в стартовую позицию.

Скручивания   

Сидя на коленях возьмитесь за тягу двумя руками, выполняйте скручивание, при этом напрягая пресс.

Подъемы коленей

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Прямые ноги вытяните вниз, поднимите колени на 90 градусов к телу.

Упражнения для мышц груди Жим лежа   

Лежа на горизонтальной скамье снимите со стоик штангу. Хват должен быть широкий. Выполняйте жимы штанги. Штангу нужно опускать к нижней части груди.

Жим штанги на наклонной скамье

Установите угол скамьи в 30-45 градусов, снимите штангу со стойки, плавно выполняйте жимы, хват широкий.

Пулловер гантелей   

Лежа на горизонтальной скамье, установите гантель перед грудью, выполняйте перемещения гантели за голову немного опуская ее в конце.

Сведения на тренажере или бабочка   

Равномерно выполняйте сведение рук. Не тяни рукоятки тренажера кистями рук. Точка приложения силы - предплечья.

Разведение гантелей от груди лёжа на горизонтальной лавке

Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу.

 

Трапеции
Пожимание плечами (шраги) с гантелями

   Встаньте прямо с гантелями, опустив руки вдоль туловища. Выполняйте подъем штанги плечами (пожимайте плечами) как можно выше.

Плечи (дельты)
Разведение гантелей

Руки с гантелями поднимают вверх на уровень плеч, ладони развернуты мизинцами вверх. В процессе следует избегать подъема плеч, так как это напрягает трапециевидную мышцу.

Широчайшие
Подтягивания широким хватом

   Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей.