В каких продуктах содержится железо

Железо является одним из ключевых минералов жизненно необходимых нашему организму. Соединяясь с белком, оно участвует в образовании гемоглобина, служащего идеальным транспортным средством для доставки кислорода. Железо способствует правильному дыханию, активизирует витамины группы В, стимулирует иммунитет и выносливость, окисляя глюкозу для создания источников энергии. Железо участвует в формировании мышечной ткани, эритроцитов и костей. Его дефицит, как правило, одна из причин развития анемии, сопровождающейся

- повышенной утомляемостью

- слабостью

- капризностью

- частыми головными болями

- нарушением концентрации

- выпадением волос

- ломкостью ногтей

- головокружением

 

Нормы потребления

Каждому человеку в силу особенностей организма необходимо различное количество железа. Так:                                                                                                        - женщинам и мужчинам детородного возраста требуется не менее 10/18мг этого минерала в сутки, при этом организм женщин во время менструального цикла нуждается в больших дозах минерала

- для беременных суточная доза увеличивается до 20 - 27 мг.

- дети и подростки, а также люди преклонного возраста должны потреблять не менее 10/12 мг

- малыши до года, получающие железо в основном с молоком матери нуждаются в 3/4 мг железа в сутки.

 

При этом организм располагает собственными депо, создающими запасы железа (печень, селезенка и костная ткань). Тем не менее, запасы создаются на случай форс-мажорных ситуаций и требуют ежедневного наполнения с помощью продуктов, богатых железом.

 

Продукты богатые железом

Прежде чем узнать, какие продукты богаты железом, необходимо учесть несколько важных факторов. Наш организм в основном использует два вида железа, растительного и животного происхождения. При этом железо в продуктах растительного происхождения усваивается в минимальных количествах (5-20%) из-за содержания различных веществ препятствующих всасыванию

- фитиновая кислота (цельные зерна, бобы и чечевица)

- щавелевая кислота (щавель, шпинат, шоколад и спаржа)

- дубильные вещества (вино, кофе, чай)

В свою очередь железо в продуктах животного происхождения усваивается намного эффективней до 35%.

 

Продуты содержащие железо список

Если мы хотим повысить уровень железа, следует обратить внимание на следующие продукты

ü Мидии и моллюски (7,4/ на 100 грамм продукта)

ü Рыба анчоусы 6,7 мг/100гр, сардины 4,8 мг/100гр, тунец 1,8мг/100гр

ü Яичный желток 7мг/100гр., при этом в целом яйце процент железа падает до 2,5мг

ü Телячья печень и красные кровяные колбасы от 10 до 13мг/100гр

ü Бобовые от 6 до 8мг/100гр

ü Темно-зеленые листовые овощи (от 3 до 4мг., красная капуста - 4мг/100гр, петрушка до 20мг/100гр., горошек, свекла, брокколи до 2мг/100гр)

ü Мясо в среднем 2,5мг/100гр

ü Орехи 3,8мг/100гр (самые богатые железом фисташки и семечки)

ü Фрукты - виноград, манго

 

Полезные рекомендации при составлении меню

Использование в еду продуктов содержащих повышенное количество железа еще не гарантирует, что ваш организм использует его с максимальной эффективностью. Для того чтобы активировать адсорбцию железа необходимо сочетать его с продуктами, богатыми витамином С (клубника, киви, все виды цитрусовых, а также помидоры, перец, петрушка). Если вы заинтересованы в повышении уровня железа не следует увлекаться продуктами, содержащими кальций, поскольку они уменьшают степень всасывания минерала.

 

Чтобы составить сбалансированную диету, необходимо грамотно сочетать железосодержащие продукты. В качестве примера, можно использовать следующие комбинации

- макароны из не просеянной муки с моллюсками

- креветки с брокколи

- шашлык из говядины с тимьяном и жареными перцами

- шпинат с изюмом и кедровыми орешками

- чечевица с коричневым рисом

- карпаччо из говядины, с рукколой и пармезаном, заправленный соком лимона

- фруктовый салат.

Обязательно используйте при приготовлении специи, богатые железом (черный перец, тимьян, лавровый лист, карри, корица).

 

Продукты богатые железом для детей

Собственно для составления детского рациона можно воспользоваться рекомендациями, используемыми для взрослых за исключением специй, а также фруктов, вызывающих аллергическую реакцию. Для максимальной эффективности мясо лучше есть без хлеба и не сочетать с кашами. Из каш предпочтение отдавать гречневой. Употребление мяса должно быть обязательным, а для грудничков рекомендуется использовать молочные смеси, обогащенные железом.

 

Сражаясь с анемией, следует знать меру и учитывать, что переизбыток железа в организме не менее опасен, чем недостаток. Более 35 мг элемента в день может стать смертельной дозой.