Болгарский выпад
Наши будни в ЗАЛЕСегодня была первая тренировка по новой самосоставленной программе, ногопопная+плечи. И я почти умерла) Ничто не добивало так мои квадрицепцы, как сегодняшние болгарские выпады. Я даже не ожидала такого эффекта, но еле-еле сделала с гантельками по 3 кг. Т.е. в 2,5 раза меньше вес, чем в обычных выпадах. Тренировкой довольна, хотя немного, наверное, перемиксую ее на следующей неделе. Ну, и тренировочный план (вдруг кто что-то хорошее посоветует, покритикует 
):
): Подъем ног в висе: 3*10
Приседы с гантелями: 10кг*15; 16кг*12; 18кг*10; 18кг*12
Болгарские выпады: без веса*10; 6кг*10; 6кг*10; 6кг*10
Мертвая тяга: 10кг*10; 16кг*12; 18кг*12; 18кг*15
Обратная гиперэкстензия: 4*10
Армейский жим сидя: по 3кг*12; 5кг*12; 6кг*10; 6кг*10
Разведение гантелей в стороны (дельты): 3 подхода, гант. по 3кг*15-20
natasha
Для меня болгарский выпад это смертоубийство, мне тренер периодически его дает, редко правда, но метко))) Потом уползаю просто)
10.06.2014
Ответить
Маша
Никто не любит этот выпад, как показывает практика) Я после него еле тягу осилила. Пока потренируюсь с ним, неделю-другую, а там что-нибудь новенькое придумаю))
10.06.2014
Ответить
Яна
А зачем эти извращения? Болгарские выпады-довольно траматичное для коленей упражнение. К тому же оно на ягодицы, а не на квадрицепс в большей степени. Имхо, лучше берите в приседе большие веса и в мертвой тяге
10.06.2014
Ответить
Маша
Не спорю, на ягодицы. Но квадрицепс растягивается прилично, поэтому нагрузка и на него тоже. И почему сразу извращения? Все выпады извращения? Если мне память не изменяет, то выпады советуют многие тренеры в ногопопные дни. Ну, и баланс опять же. Все тело в напряжении.
10.06.2014
Ответить
Яна
Выпады и болгарские выпады — разные вещи. А извращение, для меня лично, потому что неудобное упражнение, большой вес не возьмешь и еще раз повторю травматичное.
10.06.2014
Ответить
Маша
Болгарский — только разновидность выпадов. Суть остается та же, как мне кажется. Сложнее за счет того, что нужно держать равновесие, но это и к лучшему. В общем, мне понравилось) Пока не планирую исключать из тренировочного плана, а там — посмотрим. Вес в приседах и тяге буду увеличивать, конечно.
10.06.2014
Ответить
дарина
Мне они вообще так трудно даются, я хордкорщица, мне легче тонну блинов на гриф навесить и приседать до потери сознания, но все эти выпады — ужас, совершенно не держу равновесия:)
10.06.2014
Ответить
Маша
Я равновесие тоже плохо держу, особенно в начале. Потом видимо в ритм вхожу и норм. На всякий случай у стойки делаю, чтобы вцепиться в случае чего. Но делаю, чтоб задействовать все эти стабилизаторы. Хочу, чтоб не шатало)А я штангу боюсь. Никак не перейду даже на пустой гриф. Он длинный и неудобный. Все откладываю, откладываю. Но на следующей неделе возьмусь, т.к. 9кг гантель уже маловато.
10.06.2014
Ответить
Nastenchig
Даа,болгарский присед я начинаю тихо ненавидеть))))))Но мегаэффективное упражнение
10.06.2014
Ответить
Маша
я тоже его ненавидела в последнем подходе) поняла, что надо менять ногу, с которой начинаешь подход. Надеюсь, в следующий раз будет проще)
10.06.2014
Ответить