Ппошу подсказки от спортсменок!!!

я бы заменила выпады в движении на выпады статичные, как советует Денис Борисов (мой тренер мне прописал такие же делать). гантели по 5 кг каждая (я как новичок начинала с них, потом перешла по 7 кг).подъем таза лежа — на живот желательно ложить утяжеление (у меня было 10 кг).вообще желательно прикупить утяжелители на ноги (на щиколотки крепятся), с ними можно много чего поделать для ног).если есть штанга, можно еще поделать мертвую тягу(начинать с 20 кг) (но как и в приседаниях, очень строго следить за техникой!)есть ли есть гиря 16 кг, можно делать присед сумо. у нас в зале делают зашагивания не на платформу, а на лавочку, она повыше будет платформы в 2 раза. гантели тоже по 5-7 кг.с руками можно чередовать сетами напримерсгибание рук со штангой+обратные отжиманиямолот+франц. жимплечижим вверх гантелей+ подъем гантелей в наклонепро спину и грудь не подскажу (все на тренажерах делаю) пресс  обычные скручивания 3 по 30 +планка+вакуумзаминка минимум 20 минут ходьба (никогда не бегала). скорость 6 км/ч. можно поставить уклон 7. все основано на собственных тренировках, прописанных хорошим тренером!

1. Выпады в движении — весьма техничное и сложное в освоении упражнение. Новичкам не рекомендуется, тем более с большим весом. Слишком высок риск получения травмы. Лучше-бы заменить на статические выпады.2. Скакалка — тоже не нужна. 1) большой вес — риск травмы 2) подобное кардио в день силовых ни к чему. Лучше заменить ее ходьбой или танцами.3. Упражнения 1.1 и 3.1 — малоэффективны и время на них можно не тратить. Можно делать в свободные дни просто для повышения повседневной двигательной активности.4. Как и написали девочки — нужны упражнения на спину. Гиперэкстензия и/или наклоны со штангой (можно с гантелей или гирей) для нижней части и тяга гантели в наклоне для верхней части — это минимум. Идеально — купить домой турник с опцией широкого хвата. В хозяйстве всегда пригодиться.5. Желательно уменьшить количество упражнений на пресс (уберечь спину от травмы). И добавить планки.6. Бег действительно пока лишний — лучше быстрая ходьба.

для ног и ягодиц достаточно: приседания, выпады, наклоны с гантелями на 1 ноге.далее спина тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, для рук в целом и груди хватит отжиманий, для трицепса менее травмоопасно делать разгибание руки в наклоне нежели французский жим.дельты полагаю вам особо не нужны так что хватит жима гантелей сидя.кардио можно делать после силовой 20-30 мин. можно просто ходить, бегать не нужно