Сколько белка потреблять!

Уде давно обещала почаще выкладывать разные статьи полезные и нужные)

Но, конечно же я забыла))) Сеголня вспомнила, стало стыдно и вот, пожалуйста!

Разрушение очередного мифа, на этот раз по поволу потребления белка и сколько же белка надо, чтоб мышца не сдувалась)

18.08.2016Автор: gmir85

Обновлено 18.08.2016 13:08

Подобно большинству мифов, уверенность в том, что вам необходимо потреблять 1 г/фунт (~2,2 г/кг) массы тела настолько глубоко проникла в мир фитнеса, что справедливость этого утверждения оспаривается редко. Удивительно, но очень немногие люди задумываются о некоторой странности факта, что оптимальное количество белка, которое наш организм может усвоить за день, составляет ровно 1 г/фунт. Но так ли это? Давайте взглянем на научную литературу о влиянии ежедневного потребления белка и выясним, действительно ли потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг) - оптимальное количество для максимального прироста мышц.

ИССЛЕДОВАНИЯ ПО ОПТИМАЛЬНОМУ ПОТРЕБЛЕНИЮ БЕЛКА

Все значения в списке исследований, приведённых ниже, выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех исследованиях контролировали потребление энергии или на основе индивидуальных потребностей, или при установленном потреблении энергии, эквивалентном для всех экспериментальных состояний с разницей между группами только в доле белка. Если эксперименты основывались на ненадёжных методах, например, на балансе азота в качестве показателя изменений сухой массы тела, я включал их при условии, что контролировались потоотделение и период адаптации к питанию:

· В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.

· В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.

· В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).

· В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

· В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Итак, существуют некоторые давние исследования, основанные на балансе азота, в которых предполагается (но никогда не обнаруживается) преимущество высокого потребления белка, но, как я упоминал выше, эти исследования имели методологические неточности. Баланс азота является заведомо ненадёжным методом для оценки изменений сухой массы тела, особенно высоких значений, и в этих экспериментах не контролировали потоотделение или адаптацию к питанию. Существенные изменения потребления белка с пищей, как известно, приводят к отрицательному балансу азота через 2 недели после изменений, даже в случае существенного потребления белка и энергии. Кроме того, эти исследования не исключали пользователей андрогенных анаболических стероидов, хотя и проводились на соревнующихся спортсменах (Tarnopolskyetal, 1988). Неудивительно, что многие из этих исследований не переведены и остаются в тени в виде резюме на PubMed, если вообще там появляются.

Байесовский бодибилдер втаптывает в землю методологические ошибки.

На основании обсуждаемых выше исследований, во многих обзорах пришли к выводу, что 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) - верхняя граница пользы от потребления белка для состава тела (Phillips & Van Loon, 2011). Эти рекомендации зачастую включают двойной 95% доверительный уровень, то есть они приняли во внимание наивысшее среднее потребление, при котором наблюдались преимущества, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, для абсолютной уверенности в максимальной пользе от дополнительного потребления белка. Таким образом, потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг) - это бессмысленная чрезмерная безопасность, так как 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) уже очень безопасно.

На рисунке ниже обобщаются литературные данные. Как вы видите, 1,8 г/кг (0,82 г/фунт) - это точка, после которой потребление дополнительного белка не приносит никакой пользы.

RDA - рекомендованная дневная норма; СВ - спортсмены в видах спорта на выносливость; СС - спортсмены силовых видов спорта.

НО Я ТРЕНИРУЮСЬ ТЯЖЕЛЕЕ!

Если вы всё ещё думаете, что вам нужно больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), потому что вы тренируетесь тяжелее, чем тестируемые люди, подумайте ещё раз. В 1992 году Lemonetal исследовали бодибилдеров, тренировавшихся 1,5 часа в день 6 дней в неделю, и пришли к выводу, что 0,75 г/фунт (1,65 г/кг) - наивысшее потребление, необходимое для положительных изменений состава тела.

НО Я БОЛЕЕ ПОДГОТОВЛЕН, ЧЕМ ЭТИ ПАРНИ!

Другое мнение, которое часто можно услышать, что людям нужно больше белка, потому что они опытнее, чем исследуемая популяция. Хорошо, Tarnopolskyetal (1988) привлекали опытных бодибилдеров и обнаружили, что им нужно меньше белка, чем начинающим.

Фактически, в нескольких исследованиях подтверждалось, что чем вы опытнее, тем меньше белка вам нужно (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

У каждого человека постоянно происходит синтез и распад белка. Тренировка с отягощениями приводит к увеличению распада и синтеза, в норме баланс сдвигается в сторону синтеза. По мере прогресса в тренировках, организм эффективнее тормозит распад белка вследствие тренировки. Поэтому требуется всё меньше белка для восстановления, это повышает задержку азота, а значит, меньше белка нужно впоследствии для оптимального роста.

К тому же, чем больше вы тренированы, тем меньше увеличивается синтез белка после занятия. Так как вы стали мускулистее и приблизились к своему генетическому пределу, меньше мышц строится после тренировки. Это интуитивно понятно. Чем меньше вы можете нарастить мышц, тем меньше белка требуется для оптимального роста. В этом нет никакого смысла, если бы организму нужно было больше белка для построения меньшего количества мышц, особенно учитывая, что организм эффективнее усваивает белок.

А ЧТО ЖЕ В ПЕРИОД СНИЖЕНИЯ ВЕСА?

Последний довод, который часто можно услышать, что значение может подходить в период набора или поддержания массы мышц, но при снижении веса требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Walbergetal (1988) исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела достаточно 0,73 г/фунт (1,6 г/кг).

Возможно, даже более показателен эксперимент Pikoskyetal 2008 года. Исследователи привлекли группу спортсменов, тренированных на выносливость, и предложили им потреблять 0,41 или 0,82 г/фунт (0,9 или 1,8 г/кг) белка в день. Они также уменьшили потребление на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом, эти парни буквально работали на при дефиците 1000 килокалорий с одновременным резким увеличением тренировочного объёма. Расскажите о катаболическом состоянии... Разумеется, баланс азота в группе с низким потреблением белка стал резко негативным. Тем не менее, потребление белка 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка остался неизменным.

Более подробный обзор литературы по оптимальному потреблению белка в условиях дефицита энергии можно найти в статье EricHelms.

Также незначительны предполагаемые различия азотсберегающего эффекта от углеводов и жиров (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Хотя на самом деле белок не сберегается. Только белок сберегает белок. Я полагаю, что идея о сохранении белка происходит из неправильной интерпретации научных данных о балансе азота, показывающих большие потери мышечной массы при более значительном дефиците калорий. Простое объяснение этих выводов - чем больше вы теряете общей массы тела, тем больше уменьшение сухой массы. Ничего удивительного.

Таким образом, просто не существует эмпирически обоснованных причин полагать, что нам нужно потреблять больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в период снижения веса. В любом случае разумно предположить, что организм может использовать больше белка в период набора массы, так как строится больше мышц и потребляется множество других нутриентов, что даёт возможность утилизировать больше белка.

К людям, которым на самом деле может требоваться больше белка, чем 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов. Потребители андрогенов или гормона роста безусловно попадают в эту категорию, я также не исключаю подобной возможности для некоторых подростков. Если вы достигли пиковой продукции тестостерона в период роста (в высоту), необычно высокие уровни тестостерона и гормона роста могут повысить потребности в белке. Или нет. Не существует исследований, которые это подтверждают. Тем редким людям с фантастической генетической предрасположенностью к бодибилдингу, возможно также нужно, но если ваш отец не оказался случайно гориллой с серебристой спиной, то более вероятно, что ваши потребности аналогичны другим людям.

ИСТОЧНИК МИФА 1 Г/ФУНТ (2,2 Г/КГ)

Почему же тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г/фунт (2,2 г/кг)? Помимо фактов, которые не дают ни одной веской причины для веры в миф, существует тенденция увековечения мифов благодаря конформизму и традициям, кроме того, фитнес-индустрия наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные поводы для путаницы:

· Люди подражают привычкам питания бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют усваивать гораздо больше белка, чем вы можете в норме.

· Люди основываются на рекомендациях некорректных исследований баланса азота во времена, когда мир был ещё плоский.

· Эвристическое чем больше, тем лучше. Существует так много исследований, показывающих пользу от белка для вас, что трудно не допустить мысли: больше - лучше.

· Компании, производящие добавки, имеют вполне очевидный финансовый стимул для укрепления веры в то, что вам нужно белка больше, чем на самом деле. Существует несколько спонсируемых промышленностью исследований, показывающих абсолютно чудесные преимущества от потребления большего количества белка (для примера, посмотрите исследования Cribb).

· Люди не хотят связываться с десятичными числами и просто округляют до ближайшего удобного целого, что происходит в случае легко запоминаемой цифры 1.

Зачастую больше - лучше, но в некоторых случаях это просто чрезмерно.

Последнее замечание, нет ничего плохого или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для построения мышц. Избыток будет просто использован в качестве энергии. Тем не менее, белковые источники, как правило, дороже других источников энергии и разнообразие предпочтительно в отношении вашего здоровья, поэтому насыщение и пищевые предпочтения - единственные причины, по которым я мог бы захотеть потреблять белок чрезмерно.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

· В норме нет преимуществ от потребления белка больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в день для предотвращения потерь или наращивания мышечной массы после начального периода занятий или для тренировок без стероидов. Это значение уже с некоторым запасом, так как в большинстве исследований не обнаружено пользы от потребления выше 0,64 г/фунт (1,4 г/кг).

·Оптимальное потребление белка снижается с опытом тренировок, в связи с повышением эффективности предотвращения распада белка от тренировок и меньших потребностей в белке из-за уменьшения количества мышц, которые вы можете нарастить после каждого занятия.

ИСТОЧНИКИ:

Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3: 12-8.

Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology, 73(5), 1986-1995.

Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.

Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.

Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.

Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Annu Rev Nutr. 2000; 20: 457-83.

Hartman, J. W., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2006). Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 31, 557-564.

Moore, D. R., Del Bel, N. C., Nizi, K. I., Hartman, J. W., Tang, J. E., Armstrong, D. et al. (2007). Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. Journal of Nutrition, 137, 985-991.

Effects of exercise on dietary protein requirements. Lemon PW. Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47.

Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-7.

Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, Castaneda-Sceppa C, Byerley L, Glickman EL, Young AJ. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):505-12.

Dietary carbohydrate-to-fat ratio: influence on whole-body nitrogen retention, substrate utilization, and hormone response in healthy male subjects. McCargar LJ, Clandinin MT, Belcastro AN, Walker K. Am J Clin Nutr. 1989 Jun;49(6):1169-78.

Macronutrient Intakes as Determinants of Dietary Protein and Amino Acid Adequacy. Millward, DJ. J. Nutr. June 1, 2004 vol. 134 no. 6 1588S-1596S.

Источник