День 4. КБЖУ 2.(16.03.17)

Здравствуйте девочки!

Как я не хотела, но видимо, придется все таки рассчитать КБЖУ вручную. Дело в том, что на разных сайтах получаются различные значения. И еще много (на 150-200 ккал примерно) разнятся цифры в зависимости от выбранной активности.

Оптимальный расчет будет такой

1. RMR (resting metabolic rate или основной обмен веществ). Эта цифра показывает, сколько калорий в день необходиму организму на поддержку жизнедеятельности (рост волос, перекачка крови, дыхание и т.д.). Меньше этой
цифры есть нежелательно, т.к. значительно замедлится обмен веществ, организм перейдёт в фазу "сохранения энергии", что очень мешает сбросу лишнего веса

RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)

2. AMR (active metabolic rate или обмен веществ с учётом физической активности). Эта цифра показывает минимальное кол-во калорий, нужных организму для поддержки настоящего веса

- Сидячий образ жизни: RMR x 1.2
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дней в неделю): RMR x 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): RMR x 1.9

Формула расчета для мужчин

1. RMR= 66+(вес, кг*13,7)+(рост*5)-(возраст*68)

2. AMR

активный образ жизни, ежедневно занимается спортом RMR* 1,7

3-5 тренировок в неделю RMR*1,6

1-3 тренировки в неделю RMR*1,4

тренировки отсутствуют RMR*1,2

3. Для похудения нужно взять 80% от полученного результата, для набора массы 120%

источник http://happy-womens.com/balans-bzhu-dlya-pohudeniya.html

3. Чтобы сбрасывать полкилограмма жира (не воды!) в неделю, нужно
снизить калорийность ежедневного рациона (AMR) на 500 кал.

(Мне кажется здесь вычитание 500 кал не корректно , считаю нужно убавлять на 20%)

4, Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

5, Расчет БЖУ.

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Пример

1,RMR=655+(9.6*вес 69)+(1,8*рост 162)-(4,7*возраст 39)=1425,7 Основной обмен веществ
2,AMR=а)сидячий образ жизни *1,2=1425*1,2=1710
б)средняя активность(3-5 дн.в неделю)*1,55=1425*1,55=2208
в)высокая активность(6-7 дн.в нед)*1,725=1425*1,725=2458
3, Чтоб сбросить в неделю 500 г.=(возьму средняя активность)=2208-500=1708.

4, Итак:Нижний предел диапазона 2208-250=1958
Верхний диапазон 2208+100=2308

от 1958-до 2308.

5, Исходя из этого считаем: (мой пример)
Белки (нижний предел) = (1958 · 0,30) / 4 =146 г. Белки (верхний предел) = (2308 · 0,35) / 4 = 201 г.
Жиры (нижний предел) = (1958 · 0,15) / 9 = 32 г. Жиры (верхний предел) = (2308 · 0,20) / 9 = 51 г.
Углеводы (нижний предел) = (1958 · 0,45) / 4 = 220 г. Углеводы (верхний предел) = (2308 · 0,50) / 4 = 288 г.



6, ИТОГ:
RMR(ООВ):1425
AMR:средняя активность(3-5р.в нед)=2208 ккал в день
Диапазон:от 1958-до 2308
Белки:от 146-до 201
Жиры:от 32-до 51
Углеводы:от 220-до 288

Чем чреват недобор ккал

1200 ккал -- это минимум, покрывающий основной обмен веществ человека (дыхание, кровообращение, пищеварение и т. д.). Если человек много двигается, занимается спортом и проч., на покрытие этих расходов ему требуются дополнительные ккал. Если человек хочет худеть, то он может к 1200 ккал добавить меньше, чем расходует сверх основного обмена. Однако ниже планки 1200 ккал опускаться нельзя, иначе организм начинает принимать свои собственные меры против "наступившего голода", а именно замедлять обмен веществ, снижать температуру тела, а также получать недостающие ккал путем расщепления собственных мышц на топливо.
Так что похудение на низкокалорийной диете -- это в любом случае на какую-то долю похудение за счёт мышечной массы -- может быть, не только за счёт неё, но за счёт неё тоже.
Кроме того, в "примерах похудения", следовало бы уточнить одну деталь: как долго человек сидит на низкокалорийной диете. В начале этого процесса, когда организм еще не привык к резкому сокращению калорийности пищи, он действительно начинает расщеплять собственные жиры (мышцы тоже, как я уже говорила). Однако если низкокалорийная диета приобретает затяжной характер, то организм адаптируется и снижает свое энергопотребление. При этом любое незначительное превышение этой заниженной калорийности тут же отправится в жир: организм работает в режиме экономии и запасания жира на случай еще большего голода. После такого срыва люди еще больше снижают калорийность и провоцируют новый виток замедления обмена веществ. Или же титаническими усилиями воли держат себя в рамках 900-1000 ккал, при этом мерзнут, не хотят двигаться (экономия энергии же!), болеют (при скудном рационе не хватает витаминов, минералов и т. д. и т. п.) и всё равно не могут избавиться от жира в желаемой степени.
Поэтому единственный выход из низкокалорийной "ловушки" -- это повышение калорийности за счёт белка, свежих овощей и углеводов с низким ГИ. Желательно еще добавить физические нагрузки: обмен веществ они ускоряют и способствуют увеличению мышечной массы. По крайней мере я покончила с низкокалорийным рационом именно так, не прибавив при этом ни грамма.
Источник: http://www.diets.ru/post/1663034/

Домашнее задание:

Рассчитать КБЖУ