Кето-диета: меню на неделю

Во время беременности важно знать основные правила питания и при этом учитывать, что в каждом триместре беременности есть свои особенности.

Будте осторожны со всем, в чем есть консерванты: мороженое , кетчупы; газированные сладкие напитки; консервы; копчености; йогурты с длительным сроком хранения.

Яйца должны присутствовать в вашем рационе (в них много протеина), но помните: приготовленные в мешочек или всмятку, могут стать причиной сальмонеллеза – опасной кишечной инфекции. Ешьте яйца только сваренными вкрутую!

Печень богата железом. Но нужно иметь в виду, что животным, вскармливаемым на убой, добавляют в пищу витамин А. Переизбыток же этого витамина в организме будущей мамы может вызвать отклонения в развитии плода. Откажитесь по крайней мере от печеночных паштетов и колбасы.

Мясо употребляйте в пищу только хорошо проваренное. При готовке удаляйте с него жир. Недоваренное мясо может стать источником заражения токсоплазмозом. По этой же причине храните сырое мясо отдельно от других продуктов и разделывайте его на специально выделенной доске.

Не ешьте мягкие сорта сыра (в частности, с плесенью) и белые непастеризованные сыры типа сулугуни, осетинского, брынзы. Очень велик риск заражения листериозом, который может вызвать даже патологию головного мозга малыша.

С самого начала беременности постарайтесь скорректировать свой рацион и употреблять в основном то, что даст здоровье и силы и вам, и будущему малышу.

Полезные советы для беременных

• Старайтесь, чтобы в вашем рационе были в основном качественные, экологические чистые продукты. В этот период особенно важно есть сырую природную пищу - она максимально насыщена витаминами и полезными для вас с малышом веществами.

• Учитывайте сезонность питания. Свежие фрукты и овощи лучше есть летом и осенью, в сезон их вызревания. Зимой и весной лучше употреблять их в виде солений, варений, в высушенном, консервированном и замороженном. Организм прекрасно понимает время года, и в соответствии с этим работает иммунная система, повышая или понижая аллергический статус организма. Несоблюдение этого принципа может привести к возникновению аллергии и диатеза у малыша в будущем.

• Если готовите пищу, старайтесь подвергать ее минимальной тепловой обработке. Откажитесь от жарки! Варите на пару, запекайте в духовке, тушите в плотно закрытой посуде на маленьком огне, запаривайте в термосе.

• Хорошо пережевывайте пищу! Так ваш организм усвоит больше витаминов и минеральных веществ, а желудочно-кишечный тракт не будет перегружен. Хорошо пережеванная и смешанная со слюной пища уже наполовину переварена, а вот непрожеванные куски подвергаются брожению в желудке и гниению в кишечнике, отравляя организм.

• Не ешьте до чувства полного насыщения, не стоит объедаться. Старайтесь не есть непосредственно перед началом работы, длительной прогулкой, перед зарядкой и сразу после; отдохните перед едой минут 10, расслабьтесь. Если вы вдруг неважно себя почувствовали, лучше выпить сок, овощной отвар, настой из мяты, мелиссы, шиповника с медом, а поесть позже, при хорошем самочувствии.

• Готовьте в хорошем настроением. Ешьте с удовольствием, в спокойной обстановке. Пусть за столом царит мир и радость, старайтесь не обсуждать за столом волнующие дела.

Особенности первого триместра

Справляйтесь с токсикозом. В первые три месяца беременности идет активная перестройка организма и адаптация к новому состоянию. Многих женщин подстерегает такая неприятность, как токсикоз. Отказ от пищи это не выход. Если мучают тошнота и рвота, попробуйте принимать пищу маленькими порциями, но чаще. Выберите продукты, которые не вызывают резкого отторжения. Не страшно, если на этот период, который длится несколько недель, откажетесь от одних блюд, отдавая предпочтение другим. Врачи рекомендуют избавляться от неприятных вкусовых ощущений с помощью овощей и фруктов, а чтобы пропал металлический привкус во рту - пожевать черный хлеб или сухарик.

Обволакивающие продукты типа геркулесовой каши помогают при изжоге. При ранних токсикозах в легких случаях, сопровождаемых рвотой, рекомендуется ограничение углеводов и увеличение содержания поваренной соли (15 г). Пищу хорошо проваривают и употребляют в основном в протертом виде. Принимать ее следует с перерывом в 2-3 часа, небольшими порциями и подогретой. Жидкость не ограничивают, но пьют маленькими порциями (50-100 мг). Обычно уже к концу третьего месяца беременности неприятные симптомы токсикоза постепенно исчезают, и аппетит появляется вновь.

Контролируйте вес. В первые 3 месяца масса тела обычно не меняется, некоторые женщины худеют на 1–2 кг за счет рвоты при токсикозе, но это не должно пугать. Рекомендованные 8–10 кг вы наберете, начиная с 4-го месяца беременности, повышая массу тела в среднем на 300–350 г в неделю. Если вы будете прибавлять больше, значит едите слишком много и нужно изменить рацион.

Особобое внимание уделите витаминам. Проконсультируйтесь с врачом о необходимости приема мультивитаминных препаратов, один из важных витаминов в первом триместре - фолиевая кислота. Она необходима для развития нервной системы ребенка, особенно в первые недели. Организм этим веществом не запасается, а во время беременности потребность в нем возрастает в несколько раз. Важно, чтобы в организм беременной женщины фолиевая кислота попадала ежедневно, особенно в первом триместре! Богатые источники фолиевой кислоты - свежая зелень, злаки, орехи, ржаной и зерновой хлеб, фасоль, цветная и брюссельская капуста, шпинат, зеленый лук, печень.

Жиры
Количество жиров в этот период допустимо в пределах 80 г. Растительных жиров - 30% от общего количества жира. Достаточно в день употреблять 25-30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, снизьте употребление жиров, но процентное соотношение сохраните, жиры являются не только поставщиком энергии, но нужны как пластический материал.

Углеводы
Потребность беременной в углеводах возрастает до 400 г в сутки, но при ожирении и склонности к нему количество углеводов старайтесь набирать за счет крахмала, который содержится в ржаном хлебе грубого помола. Съедая в день 100 г хлеба, вы на 70% обеспечите свой организм крахмалом. Остальные 30 % наберете за счет фруктов.

Витамины
Во второй половине беременности на 20-30% увеличивается потребность в витаминах. Желательно включать в рацион отвар шиповника, а в зимне-весеннее время употреблять поливитамины. Однако избыточное употребление витаминов вредно для беременных. Главное не злоупотреблять рафинированными продуктами (сахар, кондитерские изделия, хлеб из муки высшего сорта, масло растительное рафинированное, шоколад).

Минеральные вещества
Во время беременности возникает потребность в минеральных веществах: в кальции - до 1 г, фосфоре - до 1,5 г, магнии - 0,45 г. Важно достаточное употребление железа - 20 мг в день при условии необходимого содержания в рационе мяса и мясопродуктов, рыбы, фруктов, ягод. Употребляя в день 100 г сыра или 0,5 л молока или кефира, вы обеспечиваете себя суточной нормой кальция. Обратите внимание на достаточно эффективный способ повышения кальция в организме, которым пользовались еще наши бабушки. Возьмите сырое яйцо и варите его 20 минут. Затем очистите от скорлупы и отделите внутреннюю пленочку от скорлупы. Скорлупу можно размолоть в кофемолке или растолочь в фарфоровой ступке - чем мельче, тем лучше. Полученный порошок употребляйте 1 раз в день. Достаточно небольшой порции, на кончике чайной ложки. Обязательно добавьте несколько капель лимонного сока, иначе скорлупа не усвоится. Этой добавкой можно пользоваться во время беременности и кормления грудью.

Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек, икра кеты, икра черная зернистая. Нужно учитывать, что 70% фосфора всасывается в кишечник из животных продуктов и лишь 40% - из растительных.
Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион следующие продукты: яйцо - 1 шт., хлеб из муки грубого помола - 100 г, каша “Геркулес” на молоке (50 г хлопьев + 150 г молока), 100 г арбуза - вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной.

Дисбактериоз. Нарушение нормальной микрофлоры чревато массой проблем, в том числе ухудшением иммунитета, когда организму трудно противостоять чужеродной, вызывающей болезни микрофлоре. Одна из причин широкого распространения заболеваний, вызываемых скрытыми инфекциями (хламидии, микоплазма, уреаплазма) не столько в самом заражении, сколько в том, что нормальная микрофлора нарушена и не оказывает сопротивления.
В борьбе с дисбактериозом помогает отказ от продуктов, содержащих вредные бактерии и продукты их жизнедеятельности. В первую очередь изделия из дрожжевого теста. При их выпечке дрожжи не гибнут и, попадая в организм, вызывают брожение.

Аллергия. Чтобы у малыша не было аллергии после рождения, следует осторожно относиться к ряду продуктов, провоцирующих подобные заболевания. Аллергенами могут стать: шоколад, креветки и рыба, яйца и молоко, клубника, цитрусовые, киви, манго, томаты, мед. Вместо молока лучше пить кефир, фруктовые сливочные йогурты заменить биойогуртами.

• Неприемлемы при анемии черный кофе и чай: они препятствуют усвоению железа. Излишнее употребление в пищу молочных продуктов и препаратов кальция также ухудшает усвоение железа.
• Ежедневно гуляйте на свежем воздухе, выезжайте за город. И не забывайте про двигательную активность и дыхательные упражнения.
Общественное мнение, как правило, связывает анемию с недостатком железа. И это распространенный вариант, хотя далеко не единственный. Причиной анемии может также стать нехватка витаминов группы В, в частности фолиевой кислоты, дефицит меди, цинка, дисбактериоз кишечника, глисты, нервные стрессы или нехватка свежего воздуха.

Особенности третьего триместра

Умеренное количество соли необходимо для удержания соответствующего количества жидкости в организме. Но если вы привыкли все обильно солить, в организме задерживается слишком много жидкости, что ведет к вздутию кишечника и повышению артериального давления, которое может вызвать осложнения и во время беременности, и в родах. Так что откажитесь сейчас от маринованных огурчиков и привычки все солить. При возникновении отеков врачи ограничивают не прием жидкости, а потребление соли. Женщине рекомендуется пить только чистую воду и сесть на бессолевую диету.

Перед родами помогите мышцам. Пейте свежевыжатый морковный сок (добавив туда растительного масла или сливок) - так вы помогаете мышцам (в том чилсе и мыщцам промежности) стать эластичнее.
• За месяц до родов предпочтительно убрать из рациона животный белок, то есть мясо и рыбу. Избыток такого белка снижает эластичность тканей промежности, повышается вероятность разрывов и возрастает интенсивность болевых ощущений в родах.

Многие инструкторы курсов подготовки к родам подчеркивают, что поскольку в мясе убитого животного много гормонов страха, отказавшись от мяса, можно грамонизировать эмоциональное состояние мамы и малыша. Если ваше питание на протяжении беременности было полноценным, исключение из рациона мяса перед родами вреда не принесет, а польза будет очевидной.
• За неделю хорошо перейти на растительную диету. Все органы и системы малыша сформированы, он и вы набрали достаточный вес (в случае здоровой беременности), так что лишние нагрузки перед родами вам ни к чему.