"- А "Динамо" бежит? -Все бегут!"

Статья написана специально для Мама +

Наступила весенняя пора. Многие задумываются о физических нагрузках на природе. И конечно о БЕГЕ.

Но может ты еще не начала бегать по утрам? Или ты опасаешься бегать из-за неприятных ощущений - колит в боку, болят мышцы ног, суставы «скрипят», «сахара» во рту?

Давай во всем разберемся и будем бегать ПРАВИЛЬНО!

Пункт № 1

Определись с темпом и продолжительностью

Обычно новички бегают трусцой.

А скорость?

Как не странно, но скорость бега можно регулировать РЕЧЬЮ.

Вот тебе «речевой тест»: если во время бега ты можешь пересказывать любимый фильм и твое дыхание при этом не сильно сбивается, значит, ты халтуришь. Но и хрипеть на отдельных словах - не наш метод. Оптимальная скорость - золотая середина между этими крайностями, когда говорить ты можешь, но короткими предложениями.

Теперь о времени тренировки. Если ты новенькая в мире бегунов, начни с 20-минутной пробежки 3 раза в неделю. Причем не стесняйся переходить на быструю ходьбу каждый раз, когда становится тяжело. Твоя цель - постепенно сокращать периоды отдыха, чтобы в конце концов ты могла бежать 20-30 минут без остановки.

Так бегать нужно в течении месяца (а лучше трёх), а уж потом переходить на «продвинутый» уровень бега.

Пункт №2

Не бегай каждый день

Не переборщи с нагрузками. Перетренированность ведет к травмам и плохому самочувствию.

Запомни! Новичкам- 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, то ты каждый раз будешь бежать как в первый. А увеличишь нагрузку - организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки.

Если ты уже бегаешь 3 дня в неделю в течение месяца-полутора, можешь приплюсовать четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства!

Повышая эффективность пробежек, имей в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10-15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.

Пункт № 3

Что есть?

За час или менее до тренировки диетологи рекомендуют съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика или 25г хлопьев. Если тренировка последует через 2-3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300-400ккал, гречка с овощами и куриной грудкой.

Через час после пробежки в твоем перекусе соотношение углеводов и белков должно быть 4 к 1. Ты можешь выпить, например, 250 мл какао на обезжиренном молоке, это детское лакомство быстро запускает процесс восстановления мышц.

Итак ты прочитала все 3 пункта и уже хочешь ЗАВТРА бежать?

Отлично!

Вот тебе план тренировки на завтра

1 Разминка

- повороты головы, наклоны головы

-вращение кистевых, локтевых, плечевых суставов.

-вращение тазом

- стоя подыми правое колено и сделай вращения бедром назад и вперед. Как бы коленом описывая круг.

- стоя подымись на носочки, а потом перекатись на пятки.

2. Бег

Техника бега!

НА СТАРТЕ КАЖДОГО ШАГА:

• выноси ногу прямо перед собой;

• смотри вперед и держи голову параллельно земле (представь, что на макушке у тебя тарелка);

• согни руки под углом 90 градусов или чуть меньше;

• не сутулься;

• держи колени мягкими.

В ВОЗДУХЕ:

• не виляй бедрами: ты бежишь, а не танцуешь сальсу;

• работай руками четко вперед-назад, не размахивай ими;

• держи плечи отведенными назад и не зажимай их;

• сгибай коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

ВПЛОТНУЮ К ЗЕМЛЕ:

• короче шаг: ступни должны приземляться под ягодицами;

• держи бодрый ритм (считай, сколько раз ступня коснется земли), твоя цель - 85-90 раз в минуту;

• приземляйся на середину стопы, не вколачивай пятки в землю (если бежишь неспешной трусцой - мягко ставишь стопу на пятку и перекатываешь на носок);

• после того как твоя ступня коснется пола, напряги ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

3. Стретчинг

Можешь уже сделать дома, смотря видео.