Асаны для беременных

В таблице размещены основные йоговские асаны для беременных, которые в сочетании с пранаямой, правильным питанием, закаливанием, свежим воздухом и позитивным настроем как нельзя лучше подготовят ваш организм и психику к естественным, быстрым и безболезненным родам. Также представленные асаны могут очень пригодиться не только во время беременности, но и для облегчения и ускорения самих родов.

Для удобства все асаны для беременных размещены в табличке по группам с объяснением их влияния на организм беременной женщины.

Предупреждение: если до беременности Вы никогда не практиковали йогу у профессионального инструктора или имеете какие-либо хронические или острые заболевания, перед началом практики обязательно проконсультируйтесь с врачом и с сертифицированным инструктором по йоге.

Группа асан

Полезный эффект

Список асан

Перевернутые асаны

Эти позы полезно регулярно выполнять с первых недель беременности.

Они помогут малышу найти правильное положение в животике, облегчат или предупредят варикозное расширение вен, судороги в ногах, запоры.

Пригодятся в начале родов для их облегчения и ускорения.

• Ширшасана
• Сарвангасана
• Стойка на руках
• Стойка на предплечьях (пинча маюрасана)
• Мост (чакрасана)
• Полумост
• Собака головой вниз
• Бакасана с упором на голову
• Випарита карани

Для укрепления органов таза и раскрытия тазобедренных суставов

Эти позы в сочетании с мулабандхой способствуют улучшению кровообращения в половых органах, в области таза.

Также они раскрепощают тазобедренные суставы, повышают эластичность тканей и готовят родовые пути к легкому и безболезненному прохождению малыша

• Гомукхасана
• Падмасана
• Вирасана
• Баддха конасана
• Вирабхадрасана
• Триконасана
• Прасарита падоттанасана
• Поза у стены 1
• Поза у стены 15
• Эка пада раджакапотасана
• Уттхитапашваканасана
• Упавишта конасана
• Поза с отведением ноги в сторону
• Присест на корточки
• Анантасана
• Джану ширшасана
• Бакасана

Для укрепления спины

С ростом животика значительно увеличивается нагрузка на позвоночник, поэтому заранее нужно его к этому подготовить, укрепив мышцы спины.

Эти асаны также тренируют вестибулярный аппарат и усиливают концентрацию.

• Вариации упора на руках
• Мост (чакрасана)
• Полумост
• Вариации кошки
• Позы у стены 9,10
• Вирабхадрасана
• Натараджасана

Асаны с партнером

Некоторые асаны, особенно на последних сроках беременности самостоятельно выполнить трудно.

Кроме того мама и малыш получат массу удовольствия от пассивной йоги с активным участием папы.

Эти позы хорошо делать при повышенной физической утомляемости и напряжении.

В начале родов папа поможет маме постоять немного на руках, тем самым ускорит и облегчит весь процесс.

Асаны для шеи и суставов рук

Эти простые упражнения полезно выполнять в конце каждой тренировки.

Они снимут усталость с мышц шеи и суставов.

• Скрутка и вытяжение шеи
• Вращение шеи
• Поза у стены 19
• Вытяжение боковых поверхностей шеи
• Кошка
• Шейно-грудной прогиб
• Перекат через лоб
• Разминка кистей рук
• Дыба
• Замок кистей

Прогибы и скрутки

Эти асаны улучшат кровообращение в позвоночнике, брюшной полости и голове, облегчат напряжение и боли в спине, расслабят.

• Шейно-грудной прогиб
• Кошка
• Мостик и полумостик
• Уттхита триконасана
• Прогибы в позе голубя
• Матсиасана
• Уштрасана
• Лук на боку
• Полумесяц
• Скрутка 1
• Маричасана
• Париграсана
• Чандра намаскар
• Позы у стены 4,5,6
• Випарита корани мудра

Для расслабления и медитаций

Для безболезненных родов очень важен навык быстрого расслабления, который можно приобрести во время ежедневных мини-сеансов релаксации (15-30 минут), например перед сном.

Маленькие путешествия внутрь себя научат лучше чувствовать и осознавать свое тело, по желанию расслаблять те или иные его части.

Уделите особое внимание матке, шейке матки и промежности.

Также в этих асанах удобно проводить визуализации и расслабляться в конце тренировок.

• Падмасана
• Вирасана
• Натавирасана
• Шавасана