Девочки, вот какая история получается: наш специалист Даня очень занят, по-этому тренировки для вас распишу я. Да, я имею профильное образование с возможностью преподавания - или дипломы выложены в главном посте. Но я не фитоняшка и не фитнес-тренер. Я обычная девушка, которая сделала себя из 70 кг в 44. Да, записать хоум видео ржаные, разрешается поржать, я это тоже люблю)) Но я стараюсь для вас и впредь буду это делать. Подтяну ещё пару тренеров и мы запишем для вас курс.
Пока что база для всех участниц, то, что я делаю всегда, каждый день, независимо от критических дней и магнитных бурь.
• утром проснулись - 10 минут в постели делаем всем известный велосипед. Делаем, делаем!
• тренировка днём или вечером (мне удобно вечером). Я занялась бегом, мой дневник бега Тут . Бегаю от 30 минут до часа, скоро буду больше. Это моя основаная физическая нагрузка. После бега делаю следующее:
• легкое кардио. Приседы с выпрыгиваниями и просто приседы (кто хочет, надевайте утяжелители на ноги 1,5-2кг) видео тут. Делаем по 10-15 раз в три подхода.
• упражнения с фитболом. Я думаю у многих из вас он есть. Офигенное упражнение на пресс и спину. Делаем по 10-15 раз 3 подхода.
• ПЛАНКА! Обязательно всем к исполнению! В идеале по минуте 3 раза с локтей
Я не знаю, почему все перевёрнуто, как это исправить!!???(((
• обязательно - растяжка. На все группы мышц. Поперечный и продольный шпагат.
Блин, я реально не понимаю, почему у меня все вниз головой???
Помогите исправить кто нибудь, девоньки!
А это к вопросу про сиськи. 10
Февраля у меня должна была быть операция по подтяжке, от которой я... Отказалась! Потому что меня все устраивает)))) Сиськи - дело наживное, а мои от спорта ещё и подтягиваются))) Слева сисек нет - справа есть))) Но такие сиськи я больше не хочу))
завтрак
овсяноблин 1 шт ж 4,12 б 9,15 у 5,87 90 ккал
чай зеленый с лимоном без сах 3 ккал
творог 1% 100 гр 79 ккал ж 1,0 б 16,3 уг 1,3
завтрак
овсяноблин 1 шт ж 4,12 б 9,15 у 5,87 90 ккал
чай зеленый с лимоном без сах 3 ккал
творог 1% 100 гр 79 ккал ж 1,0 б 16,3 уг 1,3
завтрак
овсяноблин 1 шт ж 4,12 б 9,15 у 5,87 90 ккал
чай зеленый с лимоном без сах 3 ккал
творог 1% 100 гр 79 ккал ж 1,0 б 16,3 уг 1,3
обед
4 сезона мексик смесь 100 гр ж 0,90 у 18,78 белки 38,76
87 ккал
омлет с 1 яйца и молока 1%
куриные голени с кожей запеч в рукаве 2 шт 236 ккал
ужин
томатный сок 300 гр 120 ккал
перекус
кефир 1% чашка 37 ккал
льняное масло утром 1 ст л 120 ккал
Примерное меню для рациона с калорийностью 1200:
✔️Завтрак:
Овсянка на молоко/воде 50/50 (100 г), каши можно менять (гречневая /мультизлаковая/гречневые хлопья /пшенные хлопья (кроме манки и рисовой )
Половина банана (или другой фрукт)
яйцо (1 шт.)
В кашу можно добавить мед( 1 ст ложка меда в день ) , мед кушаем до 14.30 дня .
✔️Обед:
➖Гарнир: любые крупы (гречка , бурый/розовый/дикий рис картофель(1 раз в неделю в отварном виде 2-3 шт), бобовые и т.д. (100 г)
➖Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная говядина и только отварная , рыба ( семга /лосось/треска/дорадо , морепродукты (75 г)
✔️Ужин:
➖Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)
➖Омлет из 1 яйца и 2 белков
➖Протеиновые оладья (7 штучек )
✔️Перекусы 1 (до 14.00 часов дня)
➖Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей ( я Советую делать в виде салатов)
➖Орехи/козинак (25 г)
➖Молоко 0,5-1,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
➖Фрукты (2 шт.) это помимо банана
➖Творог по 100 грамм , на перекусы желательно 0,5-2%, в него можно добавить сухофрукты или детское пюре .
✔️Перекусы 2. ( после 16.00)
➖Только творог/пп сырники / пп запеканка.
✔️Чай (сколько угодно без сахара)
✔️Кофе (не чаще 1 раз в день,лучше заменить на цикорий )
✔️Простые углеводы (фрукты и тд.) кушаем до 14.30 дня !
✔️Сложные углеводы кушаем до 17.00 вечера !!
✔️После 17.00 только белковые продукты .
✔️ Растительное масло любое: оливковое, льняное, кунжутное и тд., добавляем в гарниры и салаты (1,5 столовой ложки в день или 3 чайных )
Всё о питании будет тут.
UPD: Девчули, анкета внутри, по ней выкладываем данные в комментариях ОДНИМ постом! Это и будет ваша заявка!
Дорогие девушки! Оказывается, мы друг друга очень здорово мотивируем! Благодаря вашим письмам в личку у меня родилась идея, которую я хочу воплотить в жизнь и помочь вам обрести себя, переродиться так же, как это удалось мне.
Итак, немного о себе. Меня зовут Ксения Михайлина. Я родилась в Воркуте, а 13 последних лет живу в Москве. Имею два высших образования: журналист и тренер-преподаватель по плаванию. По первой специальности работаю в основном на ТВ, иногда пишу, но только о спорте, в остальном я профан. Я мама, моей дочке Катюше 3-го марта будет годик. Ребенка воспитываю одна, в настоящий момент - почти в разводе. До 13-ти лет практически всегда имела лишний вес, за исключением только юных лет, когда активно тренировалась. Много лишнего веса. Очень много лишнего веса… До беременности при росте 155 см я весила 65 кг, начиная с 17 лет. После беременности - 74 кг…
Под кат