Поиск
Дорогие мамочки, хочу поделиться собственным опытом лечения косолапости. Пишу сейчас уже с лёгким сердцем, хотя изначально я не была настроена оптимистично и чуть не совершила самую большую ошибку. Точно не знаю, где лучше публиковать историю лечения, поэтому размещаю её на всех известных мне форумах для мам. Надеюсь, мой рассказ
1. Размер обуви.
В обуви должен быть «запас» 0,5-1 см. Обувь «впритык» или «точно в размер» покупать не стоит не из-за соображений экономии, а совсем по другим причинам: при ходьбе и особенно при жаре ножка ребенка немного отекает и увеличивается в размерах, к тому же пальчикам необходимо небольшое пространство для движения. Носить обувь можно «до притыка», но она не должна жать и давить на пальчики или пятку.
Доброго дня всем, кто решился встать на путь стройности и легкости!
Я хочу вам пожелать удачного первого дня, хорошего настроения и позитивного настроя! Старайтесь, и организм обязательно скажет вам спасибо.
Меня зовут Наташа, и мы будем шагать вместе. Мне 35 лет, муж, трое детей и кошка. После 2 родов набрала 67 кг (система по
Автор Валера Давыдофф.
Расскажите, если вы носили каблуки, есть ли у вас проблемы теперь.
«И тут...
Ласково заиграл в ушах Stone Sour, а перед глазами появилась ОНА.
Пошатываясь, она кое как доковыляла до своего кресла в скоростном поезде Сапсан. Села.
Её голеностоп, вывернутый "с мясом" манил и привлекал.
Расплющенные кости передней части стопы, на которую приходится дичайшая нагрузка всего веса её, явно сильно болит и начинается выпадение большого пальца внаружу, что принято называть: "У меня тут косточка на ноге сбоку".
Колени, вывернутые в разные стороны, в попытках скомпенсировать нетипичное положение стопы, уже порядком подраздолбаны. Ведь если стопа находится не на земле, а под углом в 45 градусов, система человека думает, что это земля так у него наклонилась и сейчас он весь упадёт. И поэтому коленки меняются в суставах, когда сильно выворачивается таз, чтоб лицом не грохнуться в асфальт
Нашла статью. Написано КАК делать массаж при вальгусе и иксах. как делать гимнастику и прочие рекомендации.
Форма ног.
Неуверенно стоящий ребёнок в возрасте 6-18 месяцев, как правило, имеет О-образную (варусную) форму ног.
С началом прямохождения в попытках удержать равновесие ребёнок начинает широко расставлять ноги. При этом колени, как правило, смещаются кнутри, к средней линии тела, и постепенно к 2,5-3 годам жизни может возникнуть Х-образная (валгусная) форма ног.
По этому поводу один из патриархов русской ортопедии М. О. Фридланд писал, что ребёнок, начинающий ходить, «должен пройти сложную школу эквилибристики». При весьма малой опорной поверхности стоп и высоком расположении центра тяжести тела ребёнок должен, прежде всего, научиться сохранять равновесие при стоянии и передвижениях. Далее, с укреплением мышечно-связочного «корсета» тела форма ног обычно выравнивается: стопа, голень, колено и бедро центрируются и выстраиваются по одной линии - вертикальной оси нижней конечности.
Пошаговое руководство no выполнению "Пяти Ритуалов"
большинство людей вне зависимости от возраста и физического состояния способны выполнять пять ритуальных действий настолько хорошо, чтобы извлечь из них полную выгоду для своего здоровья, при условии, что на это будет затрачено достаточное время, терпение и усилия. Никто не сможет правильно выполнить все Ритуалы с первого раза или добиться полного совершенства. Если ваше состояние не позволяет вам выполнять какое-либо упражнение, вы можете заменить его одним из упражнений для разминки, которые я уже описал. Если это тоже невозможно, продолжайте выполнять то, что вы можете, и возвращайтесь к выполнению ритуального действия или его заменителя, как только это будет возможно.
Некоторые заболевания могут помешать вам выполнять определенные Ритуалы. В конце описания каждого упражнения я привожу список таких заболеваний. Если вы страдаете одним из них, я советую вам проконсультироваться с врачом перед началом выполнения упражнений. Конечно, эти списки не являются полными. Если вы страдаете каким-либо заболеванием и находитесь под медицинским наблюдением, обязательно обсудите ритуальные действия со своим лечащим врачом, прежде чем приступить к ним.
При выполнении Пяти Ритуалов старайтесь дышать глубоко, медленно и равномерно. Качество вашего дыхания непосредственно влияет на пользу от упражнений. Большинство. людей используют только две трети объема своих легких. Глубокое дыхание очищает легкие, заменяет застоявшийся воздух свежим и насыщает кровь большим количеством кислорода. Насыщенная кислородом кровь восстанавливает клетки и наполняет их энергией. Замедленное дыхание оптимизирует работу сердца, и таким образом кровь без помех поступает к каждой клеточке нашего тела.
Первый ритуал
Первый Ритуал требует специальных пояснений. В отличие от остальных, он не похож на традиционные Логические позы или упражнения, однако подобная техника используется во многих эзотерических и духовных традициях. В ней внимание направлено не на позу, а на движение, представляющее собой вращение с целью стимуляции потока энергии в теле. В исламе существует мистическая секта суфиев. Ее последователи получили название вращающиеся дервиши как раз потому, что они практикуют вращение для достижения состояния повышенного осознания.
В своем бестселлере «Послание мутанта вниз и вверх» Мэрло Морган описывает удивительный факт: аборигены Австралии также рассматривают вращение как способ стимуляции потока жизненной энергии. За те несколько месяцев, которые Морган провела среди немногочисленной группы аборигенов, она узнала, что в теле существует семь ключевых энергетических центров и с помощью вращения можно повысить уровень энергии в каждом из них. Она также использовала слово вихри для описания этих центров.
Я думаю, что любой человек естественным путем может открыть для себя эффект вращения, и потому эта техника использовалась в таких различных культурах. Вращение спонтанно происходит с йогами, когда уровень их энергии очень высок, и является способом провести эту энергию по всей нервной системе. Оно может вызывать ощущение блаженства, и я читал, что для суфиев оно является выражением экстаза. Но на более простом уровне вращение просто приятно. Оно забавно, и, наверное, поэтому так любят кружиться дети. Я заметил, что, когда моя дочь Кедли кружится во время игры, она почти всегда вращается по часовой стрелке. Это направление очень важно: именно так «хотят» двигаться чакры.
Оказывает благотворное влияние
• при варикозном расширении вен
• при остеохондрозе
• при головной боли
Лечебное действие
Первый Ритуал улучшает циркуляцию крови, что обеспечивает целебный эффект при варикозном расширении вен; он также укрепляет руки и может помочь вам, если вы страдаете от остеохондроза в этой области; он повышает скорость вращения энергии во всех чакрах, особенно в тех, которые расположены на макушке головы, в области лба, в груди и в коленях.
Стимулируя обновление клеток, он оказывает положительное воздействие на спинной мозг, что способствует ясности мыслей и помогает предотвращать головные боли. Ежедневно выполняя Первый Ритуал, вы начнете процесс омоложения всего тела.
Исходное положение
• Станьте прямо, руки разведите в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони обращены вниз. Не следует сутулиться или напрягать плечи, руки должны находиться на уровне плеч.
• Мысленно представьте на полу циферблат, в центре которого стоите вы лицом к цифре 12. Когда вы начнете вращаться, поворачивайтесь в том же направлении, что и стрелки часов.
Действие
• Вращайтесь слева направо, описывая полный круг. Начинать и заканчивать вращение следует в медленном темпе, постепенно набирая и снижая скорость. Это поможет вам уберечь тело от нежелательного стресса. Во время вращения дышите медленно и равномерно.
• Вы можете почувствовать легкое головокружение. Чтобы избежать этого, перед началом вращения сфокусируйте взгляд на неподвижной точке прямо перед собой. Начав поворачиваться, старайтесь как можно дольше не отрывать взгляд от этой точки. Когда эта точка опять попадет в ваше поле зрения, снова сфокусируйтесь на ней.
• По окончании вращения сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Расслабьте тело. Лягте и приготовьтесь переходить ко Второму Ритуалу. Подождите до тех пор, пока не исчезнет даже самое легкое головокружение. Не начинайте следующее ритуальное действие, пока полностью не придете в норму.
Советы
• Позвольте ногам просто следовать за руками.
• Старайтесь не сходить с места во время вращения. Заканчивайте вращение примерно на том же месте, где и начинали.
• Следите за тем, чтобы подбородок не опускался вниз, а плечи оставались расслабленными.
Если возникли сложности
• Начинайте и заканчивайте вращение медленно. Если вы все равно испытываете затруднения, то вращайтесь в медленном темпе всегда.
• Если вы чувствуете боль в плечах или шее, вы можете согнуть руки в локтях — это лучше, чем вытягивать их, не считаясь с неподготовленностью мышц.
• Проведите несколько репетиций, пока не почувствуете себя более комфортно.
• Если вы чувствуете сильное головокружение, выберите себе еще три точки, помимо первой, на которых вы можете фокусировать взгляд. Используя образ циферблата, выберите точки на отметках 12,3,6 и 9. Каждая точка может находиться на каком-нибудь предмете, например на окне, на лампе, на детали мебели и картины. Когда вы поворачиваетесь к этим точкам, пусть ваш взгляд на мгновенье фокусируется на каждом объекте. Следите за тем, чтобы ваши ладони были обращены вниз — это тоже помогает предотвратить головокружение.
Чтобы восстановить равновесие по окончании вращения, встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Сложите руки на груди и взгляните на большие пальцы рук. Находитесь в этом положении, пока головокружение не пройдет.
Если вам хочется большего
• Вращайтесь быстрее, но не настолько, чтобы потерять равновесие.
Предупреждение
Вращение может вызвать тошноту, головную боль и потерю равновесия. Если вы впервые выполняете это ритуальное действие, вращайтесь медленно.
Всегда вращайтесь по часовой стрелке.
Посоветуйтесь с врачом
Поскольку вращение может вызвать обострение некоторых заболеваний, вам нужно посоветоваться с профессиональным врачом, если вы страдаете болезнью Паркинсона (или подобными заболеваниями), болезнью Миньера, головокружениями, тошнотой во время беременности, обширным склерозом или если вы принимаете таблетки, которые могут способствовать головокружению. Если у вас увеличенное сердце, проблемы с сердечными клапанами или если вы перенесли сердечный приступ за последние три месяца, не приступайте к выполнению этого ритуального действия без полного согласия вашего врача. Ритуал Второй
Оказывает благотворное влияние
• при артрите
• при остеопорозе
• при нерегулярных менструациях
• при симптомах менопаузы
• при заболеваниях желудочно-кишечного тракта
• при болях в спине
• при онемении в шее и в ногах
Лечебное действие
Второй Ритуал оказывает тонизирующий эффект на щитовидную железу, надпочечники, почки, органы пищеварения, на половые органы и железы, включая простату и матку. Он полезен при нерегулярных менструальных циклах и смягчает некоторые симптомы менопаузы. Он также оказывает положительное воздействие при проблемах с желудочно-кишечным трактом. Благотворно влияет на кровообращение, дыхание и ток лимфы, тонизируя сердечную мышцу и диафрагму. Это движение также укрепляет мышцы живота, ног и рук; ослабляет напряжение в нижней части спины, что способствует снятию боли; оказывает лечебный эффект при одеревенении шеи и ног. Оно может оказать большую помощь тем, кто страдает от артритов в области шеи и бедер или от остеопороза в тазобедренном суставе, области ног и шеи. Кроме того, оно повышает скорость вращения энергии в 5-й, 3-й, 2-й и 1-й чакрах, которые находятся соответственно в горле, верхней и нижней области живота и в копчике.
Исходное положение
•Лягте на пол, лицом вверх, ноги вытянуты. Лучше всего выполнять это упражнение па толстом ковре или коврике для упражнений — это поможет избежать травмирования позвоночника и соприкосновения с холодным полом.
•Вытяните руки по сторонам, параллельно туловищу, ладони обращены вниз, пальцы плотно сжаты.
Действие
•Сделайте вдох носом, отрывая голову от пола и прижимая подбородок к грудине. Одновременно поднимите прямые ноги вертикально вверх, стараясь не отрывать таз от пола.
•Очень важно держать ноги совершенно прямыми. Если вам не удается добиться этого, можете согнуть их в коленях ровно настолько, насколько это необходимо. В дальнейшем вы научитесь поднимать ноги, не сгибая их в коленях.
•Медленно опустите одновременно голову и ноги обратно на пол, продолжая держать ноги как можно более прямыми. При этом сделайте плавный выдох носом.
•Позвольте всем своим мышцам расслабиться на мгновение, а затем повторите это движение.
Советы
•Когда вы поднимаете ноги, сильно надавите на пол ладонями, предплечьями, локтями и плечами.
•Держите живот втянутым и мысленно фокусируйтесь на нем. Когда вы поднимаете голову, она должна оставаться расслабленной, а опускать ее нужно медленно и синхронно с движением ног.
Если возникли сложности
•Подложите под ягодицы сложенное полотенце или одеяло, чтобы облегчить поднимание ног. Когда вы заметите, что вам стало легче выполнять это движение, откажитесь от этой поддержки.
•Увеличивайте количество повторений постепенно, а между повторениями делайте паузу, если чувствуете в этом необходимость.
•Чтобы помочь себе поднять ноги, попробуйте несколько способов дыхания. Сделайте первый вдох, находясь в исходном положении. Затем сделайте концентрированный выдох, когда вы поднимаете ноги и голову. По окончании этого движения сделайте еще один вдох, а затем — медленный выдох, опуская обратно голову и ноги. Когда вы научитесь легко поднимать ноги, переходите к дыханию, описанному в разделе «Действия».
•Если вы не в состоянии выполнять это ритуальное действие, вы можете заменить его на упражнение для разминки, которое называется «Укрепление мышц живота» -
Если вам хочется большего
•Если вы в состоянии поднять ноги в вертикальное положение, не сгибая колени, вы можете завести ноги еще дальше «на себя», до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола.
•Выполняйте все повторения в ускоренном темпе.
Предупреждение
Если вы страдаете от болей в нижней части спины или в шее, от чрезмерного напряжения или одеревенения в плечах или ногах, если у вас язва, обширный склероз, болезнь Паркин-сона или подобные ей, фибромы, синдром хронической усталости, слабые брюшные мышцы или высокое кровяное давление, контролируемое при помощи медикаментов, — выполняйте это ритуальное действие очень медленно и увеличивайте количество повторений на одно или два в неделю. Женщины в период менструации должны быть особенно осторожны, так как возможно усиление спазмов, а также перерыв или прекращение менструации.
Посоветуйтесь с врачом
Если у вас хиатальная грыжа, увеличенная щитовидная железа, вертиго или болезнь Миньера, обязательно спросите вашего лечащего врача, является ли это упражнение безопасным для вас. В период беременности, при неконтролируемом высоком кровяном давлении, увеличенной щитовидной железе, тяжелом артрите в области спины, проблемах с позвоночником вам необходимо заручиться согласием врача до того, как выполнять это ритуальное действие. Если у вас увеличенное сердце, проблемы с сердечными клапанами, если вы перенесли сердечный приступ за последние 3 месяца или подверглись хирургическому вмешательству в брюшную полость за последние 6 месяцев, не приступайте к выполнению этого ритуального действия без разрешения врача. Ритуал Третий
Оказывает благотворное влияние
•при артрите
•при нерегулярных или вялотекущих менструациях
•при симптомах менопаузы
•при проблемах с пищеварением
•при болях в спине и шее
•при застое в носовых пазухах
Лечебное действие
Третье ритуальное действие, как и второе, укрепляет щитовидную железу, надпочечники, почки, все пищеварительные органы, все половые органы и железы, включая простату и матку. Особенно оно хорошо для женщин, находящихся в менопаузе, или женщин с нерегулярными или вялотекущими менструациями. Оно тонизирует и укрепляет брюшную полость и диафрагму, делает дыхание более глубоким, ослабляет мышечное напряжение в шее и нижней части спины и смягчает боли и одеревенение в этих областях. Оно может помочь очистить носовые пазухи и облегчить симптомы артрита в шее и в верхней части спины. Выполнение этого движения ускоряет вращение всех чакр, а особенно 5-й, 3-й и 2-й, находящихся соответственно в горле и в верхней и нижней частях брюшной полости, при этом повышая общий уровень вашей энергии и жизненной силы.
Исходное положение
•Станьте на пол на колени, пальцы ног подогнуты так, чтобы их подушечки касались пола, остальные части тела выпрямлены.
•Обхватите ладонями заднюю поверхность бедер, так, чтобы большой палец был обращен вперед, дышите носом.
• Сделайте выдох носом и плавно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к грудине.
• С медленным и глубоким вдохом прогнитесь назад, выгибая позвоночник дугой и плавно запрокидывая голову назад как можно дальше.
• Выдохните и возвратитесь в исходное положение. Сделайте вдох и повторите упражнение.
Советы
• Для поддержки и равновесия вы можете опереться руками на бедра во время прогиба и возвращения обратно.
•Держите голову и шею расслабленными.
Если возникли сложности
• Если вы чувствуете боль в коленях, подстелите под них сложенное полотенце или одеяло.
• Если вы не можете выполнять это ритуальное действие, замените его па упражнение для разминки, которое называется «Укрепление бедер» (см. стр. 148).
Если вам хочется большего
• Выполняйте повторения в ускоренном темпе.
Предостережения
Если у вас высокое кровяное давление и вы принимаете медикаменты, не допускайте, чтобы ваша голова опускалась ниже уровня сердца. Если вы испытываете боль в шее или нижней части спины, у вас слабые брюшные мышцы, частые головные боли, обширный склероз, болезнь Паркипсона или подобная ей, фибромиозит или синдром хронической усталости, выполняйте каждое повторение очень медленно и добавляйте каждую неделю одно-два повторения.
Посоветуйтесь с врачом
Если у вас грыжа, хиатальная грыжа, неконтролируемое кровяное давление, острый артрит в области спины, увеличенная щитовидная железа, проблемы с позвоночником, болезнь Миньера или вертиго, заручитесь согласием врача до того, как выполнять это ритуальное действие. В период беременности и в том случае, если вы перенесли хирургическое вмешательство в брюшную полость менее шести месяцев назад, обязательно посоветуйтесь с врачом. Если у вас увеличенное сердце, проблемы с сердечными клапанами или вы пережили сердечный приступ за последние 3 месяца, не приступайте к выполнению этого Ритуала без разрешения врача. Четвертый ритуал
Оказывает благотворное влияние
•при артрите
•при остеопорозе
•при нерегулярных или вялотекущих менструациях
•при симптомах менопаузы
•при застое в носовых пазухах
Лечебное действие
Четвертое ритуальное действие укрепляет щитовидную железу, все органы желудочно-кишечного тракта, все половые органы и железы, включая простату и матку, а также благотворно влияет на циркуляцию крови и лимфы. Оно тонизирует брюшную полость, сердечную мышцу и диафрагму, укрепляет мышцы живота, бедра, руки и плечи. Если у вас заложен нос, оно может помочь вам прочистить носовые пазухи. Если вы страдаете артритом в области плеч, шеи, бедер и коленей, это движение будет особенно для вас полезно. То же относится и к тем, кто страдает остеопорозом в области рук, ног и тазобедренного сустава. Это движение делает дыхание более глубоким и ускоряет вращение основных чакр (5-й, 4-й, 3-й, 2-й и 1-й), на -ходящихся соответственно в области горла, грудной клетки, в верхней и нижней частях брюшной полости и в копчике. Кроме того, оно активизирует вращение энергии в дополнительных чакрах, располагающихся в районе колен, а также повышает общий уровень жизненной силы и оказывает значительную поддержку иммунной системе.
Исходное положение
•Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой так, чтобы ступни располагались на ширине плеч.
•Положите ладони на пол возле ягодиц, держите руки прямыми, пальцы обращены вперед. Вдохните.
Действие
•На выдохе прижмите подбородок к грудине. Затем снова сделайте медленный вдох, запрокиньте голову как можно дальше назад и поднимите туловище вперед до горизонтального положения. Ваше туловище будет опираться на руки и ноги, согнутые в коленях. Руки должны быть выпрямлены и перпендикулярны полу, грудная клетка, живот и бедра — параллельны полу. Ступни не должны отрываться от пола.
•Находясь в этом положении, напрягите каждую мышцу вашего тела и задержите дыхание. Затем медленно выдохните, полностью опустошая легкие, расслабьте все мышцы и вернитесь в исходное положение.
•Сделайте паузу, вдохните и повторите движение.
Советы
• Когда вы поднимаете туловище, сильнее надавливайте на пол ладонями и пятками.
• Когда вы поднимаете вверх таз, вы можете мысленно фокусироваться на этом движении.
• Подтяните ягодицы, чтобы помочь движению нижней части спины.
• Если у вас наблюдаются симптомы менопаузы, держите живот втянутым.
• Представьте, что между коленями вы удерживаете баскетбольный мяч, это поможет вам не разводить их.
• Удерживайте голову на одной линии с позвоночником. Начинайте движение, прижав подбородок к грудине. Затем верните голову в ее естественное положение, одновременно поднимая туловище вверх. Следите за тем, чтобы голова находилась на линии, параллельной полу, и не отклонялась от нее вниз.
Если возникли сложности
• Выполняйте упражнения для укрепления бедер 3 раза в день-
• Поднимайте туловище вверх настолько, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Со временем вы сможете поднять его выше. Главное, не нужно никакой спешки.
• Если у вас повреждены запястья или болят кисти, сожмите руки в кулаки, чтобы было можно опираться на них.
• Если вы не можете выполнять это ритуальное действие, замените его на упражнение для разминки, которое называется «Мостик»
Если вам хочется большего
• Выполняйте повторения в ускоренном темпе.
Предостережения
Если у вас высокое кровяное давление, контролируемое с помощью медикаментов, язва, обширный склероз, фибромиозит, болезнь Паркинсона или подобная ей, синдром хронической усталости, боли в нижней части спины и в шее, слабые брюшные мышцы, вы чувствуете слабость или одеревенение в плечах или ногах —выполняйте это ритуальное действие медленно и увеличивайте количество повторений постепенно, не более 1—2 в неделю. Необходимо также иметь в виду, что оно может привести к перерыву в менструации или усилить спазмы.
Посоветуйтесь с врачом
Если вам поставили диагноз какого-нибудь заболевания, находящегося в следующем списке, выполняйте это ритуальное действие медленно и только с разрешения вашего лечащего врача: грыжа, хиатальная грыжа, увеличенная щитовидная железа, болезнь Миньера, вертиго. В период беременности и в том случае, если вы перенесли хирургическое вмешательство в брюшную полость менее шести месяцев назад, обязательно посоветуйтесь с врачом. Если у вас грыжа или хиатальная грыжа, острый артрит в области спины, неконтролируемое кровяное давление, увеличенное сердце, проблемы с сердечными клапанами или вы пережили сердечный приступ за последние 3 месяца, не приступайте к выполнению этого ритуального действия без согласия врача. Пятый Ритуал
Оказывает благотворное влияние
•при артрите
•при остеопорозе
•при нерегулярных или вялотекущих менструациях
•при застое в носовых пазухах
•при заболеваниях желудочно-кишечного тракта
•при болях в спине
•при одеревенении в ногах и шее
Лечебное действие
Пятый Ритуал обновляет щитовидную железу, надпочечники, почки, все органы пищеварительной системы, половые органы и железы, включая простату и матку. Он улучшает циркуляцию крови и лимфы, что положительно влияет на иммунную систему, пробуждает глубокое дыхание, повышает уровень энергии и жизненной силы и ускоряет все чакры. Укрепляет брюшную полость, сердечную мышцу, диафрагму, мышцы живота, ног, рук и помогает облегчить боли в нижней части спины, руках и шее.
Как и второе, третье и четвертое ритуальные действия, оно особенно полезно для женщин с симптомами менопаузы и нерегулярными или вялотекущими менструациями. Оно также очищает носовые пазухи, помогает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, остеопорозе в области рук и ног и приносит облегчение при артрите в бедрах, спине, плечах, руках и ступнях.
Исходное положение
• Примите положение упор лежа прогнувшись. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног. Плечи должны находиться прямо над ладонями, ступни на ширине плеч.
• Поднимите туловище так, чтобы ноги и таз не касались пола. Вы должны прогнуться в позвоночнике, грудная клетка находится выше таза.
Действие
•Сделайте медленный вдох носом и плавно запрокиньте голову назад как можно дальше.
•Продолжая вдох, поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваше тело представляло собой правильный треугольник. Когда вы примете это положение, ваша голова естественным образом наклонится вперед. Прижмите подбородок к грудине, так, чтобы вы могли видеть ваши ступни. Пятки могут быть слегка приподняты, а остальная часть стопы прижата к полу.
• Сделайте полный выдох и вернитесь в положение упор лежа с выпрямленными руками и ногами и запрокинутой назад головой. Сделайте вдох и повторите движение.
Советы
• Помните, что вам не нужно возвращаться в исходное положение лежа на полу, пока вы не закончите всю серию повторений.
• Держите живот втянутым, а ягодицы подтянутыми во время движения вверх.
• Мысленно фокусируйтесь на плечах и задней поверхности ног. Представляйте, что вы вытягиваете копчик в направлении неба.
• Удерживайте голову и шею в расслабленном состоянии, что бы избежать ненужного напряжения в шее.
Если возникли сложности
• Поднимайте только туловище, оставляя внизу бедра, пока ваши руки не станут сильнее.
• Выполняйте упражнения для укрепления запястий, рук и плеч 3 раза в день .
• Если у вас повреждены запястья или болят кисти, сожмите руки в кулаки, чтобы можно было опираться на них.
• Если вы чувствуете боль в коленях, вы можете слегка сгибать их во время движения вверх туловища и бедер.
• Если вы не можете выполнять Пятый Ритуал, для начала замените его на упражнение для разминки, которое называется «Кошечка» -
Если вам хочется большего
Выполняйте повторения в ускоренном темпе.
Предостережения
Если у вас язва, боли в нижней части спины, боли в шее, слабые мышцы живота, одеревенение или слабость в области ног и плеч, обширный склероз, болезнь Паркинсона или подобная ей, фибромиозит или синдром хронической усталости, выполняйте это движение медленно и увеличивайте количество повторений постепенно, не более 1 — 2 в неделю.
Посоветуйтесь с врачом
Если вы страдаете от высокого кровяного давления, хиаталыюй грыжи, острого артрита в области позвоночника, увеличенной щитовидной железы, болезни Миньера, вертиго, при хирургическом вмешательстве в брюшную полость на протяжении последних шести месяцев, а также в период беременности, вы должны посоветоваться с вашим врачом, прежде чем начать выполнять это движение. Если у вас увеличенное сердце, проблемы с сердечными клапанами или вы пережили сердечный приступ за последние три месяца, не приступайте к выполнению этого ритуального действия без согласия врача.
Расслабление по окончании выполнения Пяти Ритуалов
После выполнения всех пяти ритуальных действий очень полезно посвятить релаксации 5 — 10 минут. Попробуйте такую технику: лягте на пол на спину и закройте глаза. Выполните «Сканирование тела» и «Брюшное дыхание», описанные в начале этой главы. Для такого периода релаксации характерно глубокое, медленное, легкое дыхание, ослабление напряжения, которое могло возникнуть во время выполнения упражнений, уменьшение оставшегося онемения или одеревенения в любых частях тела. Расслабление также делает максимальным благоприятное воздействие на железы и органы вашего тела. Такая релаксация дает вашим чакрам время для перераспределения энергии, а ваш ум получает возможность успокоиться и прийти в умиротворенное состояние, которое может пригодиться вам на протяжении дня. Подготовка: разогревание, растягивающие и укрепляющие упражнения
Если по каким-либо причинам вы не можете выполнять одно или несколько ритуальных действий, их можно заменить соответствующими разогревающими упражнениями.На выполнение всего комплекса необходимо от 8 до 10 минут.
делать эти разогревающие и растягивающие упражнения в том порядке, в котором они описаны, ибо комплекс построен таким образом, чтобы оптимально подготовить тело к выполнению ритуальных действий. Вы можете делать все упражнения или выбрать только те, которые считаете нужными для себя, но не меняйте их последовательность. Всегда выполняйте эту разогревающую тренировку перед Пятью Ритуалами.
• Лягте на спину и положите руки на пол ладонями кверху. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов.
• На вдохе слегка приподнимите поясницу над полом, не отрывая от пола плечи и ягодицы.
• С выдохом расслабьте мышцы живота и вернитесь в исходное положение.
• Во время выполнения этого упражнения мысленно сканируйте свое тело, начиная с головы и медленно опускаясь вниз, останавливая свое внимание на каждой части тела.
• Каждый раз во время вдоха фокусируйте внимание на очередном участке тела.
• Каждый раз во время выдоха рассеивайте напряжение и полностью расслабляйте очередной участок тела.
• Повторяйте эту последовательность на протяжении 2 минут.
Качалка
• Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите руками ноги под коленными впадинами.
• Прижмите подбородок к груди, округлите позвоночник и качнитесь назад таким образом, чтобы ваши плечевые суставы приблизились к полу. Затем качнитесь вперед так, чтобы ваш копчик коснулся пола.
• Дышите естественным образом и продолжайте перекатываться назад и вперед. Выполните это упражнение несколько раз.
• В дополнение к этому упражнению или вместо него вы можете делать следующее:
• Когда вы подтянули колени к грудной клетке, слегка покачайте ноги в стороны и назад несколько раз. Дыхание обычное, старайтесь не отрывать спину от пола.
• Выполняйте это покачивание 15—20 секунд.
Мостик
Это упражнение подготовит вас к Четвертому Ритуалу и при необходимости может заменить его. Оно ослабляет напряжение в нижней части спины и таза.
•Лягте на спину и положите руки по бокам ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, поставьте ступни на пол около ягодиц.
•Сделайте вдох и приподнимите таз вверх на 5—10 см над полом.
•На выдохе медленно расслабьте и опустите таз в исходное положение.
•Выполняйте это упражнение 10 раз.
Укрепление мышц живота
Укрепление мышц живота подготовит вас к выполнению Второго Ритуала и при необходимости может заменять его.
• Лягте на пол, вытяните ноги вперед и, опираясь на локти, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Предплечья должны лежать на полу, ладони развернуты вниз.
• Сделайте вдох и поднимите ноги над полом на 15 см. Старайтесь не сгибать ноги, продолжайте удерживать их в этом положении 10 — 20 секунд. Когда вы держите ноги над полом, дышите обычным образом. Глаза держите открытыми исмотрите на пальцы ног.
• На выдохе опустите ноги в исходное положение на пол. Сделайте паузу.
• Выполните это упражнение 3 — 5 раз, чтобы укрепить мышцы живота.
Укрепление мышц ног
Это упражнение ослабляет напряжение в ногах и укрепляет бедра.
• Лягте на пол и, опираясь на локти и предплечья, поднимите верхнюю часть туловища, так же как в предыдущем упражнении.
• По очереди приподнимайте ноги над полом, слегка сгибая их в коленях, но не отрывая пятки от пола.
• Дышите естественно, глаза держите открытыми и смотрите на ноги.
• Выполняйте это упражнение 15—20 секунд.
Кошечка
Это упражнение поможет ослабить напряжение в спине и бедрах и укрепит эти области.
•Станьте на пол на четвереньки, опираясь о пол ладонями, коленями и подушечками пальцев ног. Плечи должны находиться над ладонями, а таз — над коленями.
•Сделайте вдох и прогнитесь в спине. Одно временно потянитесь вверх подбородком и поднимите вверх копчик.
•На выдохе округлите спину, прижмите подбородок к грудине и опустите копчик вниз.
•Повторите эту последовательность три раза.
Потягивание
• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, однако подушечки пальцев ног не упираются в пол, а ступни обращены вверх.
• Сядьте ягодицами на пятки, не меняя положение ладоней и коленей.
• Сделайте выдох и прижмите подбородок к грудине.
• На вдохе вытяните руки как можно дальше вперед, скользя ладонями по полу. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.
• Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте это упражнение только один раз.
Треугольник
Это упражнение является хорошей подготовкой к Пятому Ритуалу и при не -обходимости может заменять его.
• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только ступни подогнуты так, чтобы подушечки пальцев ног касались пола.
• Со вдохом выпрямите колени и поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваше тело напоминало равнобедренный треугольник с вершиной в области таза. Ноги должны быть полностью прямыми, а руки — на одной линии со спиной. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.
• С выдохом вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте это упражнение только один раз.
Тряпичная кукла
• Из положения стоя сделайте наклон вперед, согнувшись в пояснице.
• Оставаясь в этом положении, позвольте вашему туловищу, голове и рукам свободно свисать вниз. Вы почувствуете легкость и расслабление. Ноги должны быть прямыми или слегка согнутыми в коленях.
• Оставайтесь в этом положении 15—20 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте это упражнение только один раз.
Вертолет
Это упражнение ослабляет напряжение в верхней части спины, в плечах и шее. Оно является хорошей подготовкой к Первому Ритуалу и при необходимости может выполняться вместо него.
• Начните из положения стоя, ступни плотно прижаты к полу, расстояние между ними 30 см, глаза открыты.
• Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони обращены вниз.
• Разворачивайте туловище вправо-назад и влево-назад так, чтобы ваши руки делали ритмичные взмахи. Позвоночникдолжен скручиваться вправо и влево, руки расслаблены.
• Когда вы поворачиваетесь вправо, хлопайте себя левой рукой по правому плечу, а правой рукой — по спине.
• Когда вы поворачиваетесь влево, хлопайте себя правой рукой по левому плечу, а левой рукой по спине.
• Пусть ноги следуют за движениями туловища и рук — когда вы поворачиваетесь вправо, левая пятка должна отрываться от пола, и наоборот. Но не следует полностью отрывать ступни от пола.
• Когда вы поворачиваетесь вправо, разворачивайте голову влево, и наоборот.
• На каждый поворот должен приходиться один вдох или выдох.
• Выполните 20 поворотов.
Вращение головой
Это упражнение расслабляет горло, шею, верхнюю часть спины и плечи. Оно помогает избежать напряжения шеи.
• Станьте прямо и сделайте глубокий вдох.
• С медленным выдохом плавно наклоните голову к правому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.
С выдохом плавно наклоните голову вперед, прижав подбородок к грудине. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
С выдохом плавно наклоните голову к левому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
С выдохом плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Эта последовательность выполняется всего один раз.
Вращения плечами
Это упражнение поможет вам расслабить плечи и верхнюю часть спины и предотвратит напряжение в этих областях.
• Станьте прямо, руки свободно свисают по сторонам, дыхание свободное.
• Выполните медленное круговое вращение плечами вперед Зраз.
• Затем медленно выполните 5 вращательных движений назад.
• По окончании упражнения сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь использовать весь объем легких.
Паук
Это упражнение укрепляет кисти рук и помогает снять в них напряжение. Оно подготовит вас к выполнению Четвертого и Пятого Ритуалов.
•Станьте прямо, сложите ладони вместе и подними те их на уровень груди так, чтобы предплечья были почти параллельны полу, а локти разведены в стороны.
•Раскройте пальцы рук в стороны, чтобы получился «веер». Подушечки пальцев обеих рук должны соприкасаться, в то время как ладони не должны касаться друг друга.
•Толкните обе руки на встречу друг другу, чтобы они соприкоснулись всей поверхностью пальцев. Ладони по-прежнему недолжны соприкасаться.
•Затем снова разведите руки в исходное положение и расслабьте кисти.
•Медленно повторите это сжимание-разжимание рук 10 раз. Глаза открыты, взгляд направлен на кисти рук, дыхание нормальное.
Пожатие запястий
Это упражнение укрепит запястья и снимет в них напряжение. Оно подготовит вас к выполнению четвертого и пятого ритуальных действий.
•Станьте прямо и обхватите правой ладонью левое запястье, держа руки на уровне лица. Дыхание обычное.
•Большой палец правой руки должен находиться на внутренней поверхности левого предплечья.
•Плотно обхватив запястье, плавно сожмите его 10 раз.
•Поменяйте руки и повторите процедуру.
Укрепление бедер
Это упражнение подготовит вас к выполнению третьего ритуального действия и при необходимости может заменить его.
• Станьте спиной к стене, на расстоянии 30—45 см от нее. Расстояние между ступнями около 15 см.
• Не отрывая ступни от пола, откиньте туловище назад, пока не коснетесь стены ягодицами.
• Сделайте вдох. На выдохе начинайте приседать вниз, сгибая ноги в коленях и скользя ягодицами по стене. Остановитесь,
когда ваши бедра будут параллельны полу, как будто вы сидите на невидимом стуле.
• Полностью прижмите спину в стене. Сделайте глубокий вдох и выдох.
• Оставайтесь в этом положении до 15 секунд. Если вы находитесь в правильном положении, вы почувствуете дрожь в бедрах.
• Вдохните, скользя вверх по стене. Перед тем как повторить упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Выполните эту последовательность 2—3 раза.
После выполнения этих разминочных упражнений сделайте перерыв на несколько минут и отдохните. Это поможет вам расслабиться перед началом выполнения Пяти Ритуалов.
Использование разминочных Упражнений вместо пяти
ритуальных действий
Если ваше состояние не позволяет вам выполнять какое-либо ритуальное действие или ваш лечащий врач просит вас воздержаться от него, вы можете заменить его на соответствующее упражнение для разминки.
• Первому Ритуалу соответствует упражнение «Вертолет».
• Второму Ритуалу соответствует упражнение «Укрепление живота».
• Третьему Ритуалу соответствует упражнение «Укрепление бедер».
• Четвертому Ритуалу соответствует упражнение «Мостик».
• Пятому Ритуалу соответствует упражнение «Треугольник». Шестой Ритуал
Шестой Ритуал находится на особом положении. В «Древней практике тибетских лам. » оно описывалось отдельно от пяти остальных.
Воздержание от сексуальных контактов является необходимым условием для выполнения Шестого Ритуала. Объясняется это тем, что жизненная энергия, растрачиваемая обычно на сексуальную жизнь, в процессе выполнения этого ритуального действия должна направляться в другие энергетические центры тела. Полковник Брэдфорд подчеркивал различие западных монашеских традиций, в которых сексуальные импульсы просто подавляются, и восточной точки зрения, которая предлагает направлять сексуальную энергию в других направлениях и использовать ее для высших целей.
Требование воздержания не является новостью для тех, кто находится на духовном пути. В традиции йоги воздержание часто практикуется для того, чтобы сберечь энергию. Некоторые рассматривают перенаправление сексуальных импульсов как необходимое условие на пути духовного развития. Этот выбор поставит вас над потоком обычной светской жизни и обратит вас на путь духовности.
Хотя полковник настаивал на том, что для практики Шестого Ритуала необходимо полное воздержание, я лично в этом не уверен. Отказ от сексуальной жизни не является обязательным во всех тибетских буддийских школах. Мои собственные занятия наводят на мысль, что, даже если человек живет не совсем целомудренной жизнью, шестое ритуальное действие может помочь ему открыть для себя новые способы выражения сексуальной энергии.
Многие люди иногда имеют излишек сексуальной энергии или испытывают сексуальные переживания в отсутствие партнера, с которым их можно разделить. Тогда энергия может проявляться в виде нервозности, беспокойства или суетливости.
Практика шестого ритуального действия поможет выпустить такое напряжение с помощью легкого и здорового способа. После выполнения этого упражнения вы станете более расслаб -ленными и, конечно, как уже говорилось ранее, вы станете еще моложе.
Я верю, что мы можем использовать сексуальную энергию как топливо во многих областях нашей жизни для достижения разных целей. В результате выполнения Шестого Ритуала эта энергия становится действительно доступной нам. Таким образом, даже если вы не решитесь на полное воздержание, я думаю, что это ритуальное действие все равно принесет вам пользу. Вы должны выполнять его, только когда чувствуете сексуальный голод, который не можете удовлетворить по каким-либо причинам, или если вы обладаете излишком сексуальной энергии.
Исходное положение
• Станьте прямо, ступни слегка расставлены, стопы плотно прижаты к полу. Руки свободно свисают по бокам.
Действие
• Сделайте медленный выдох и наклонитесь вперед, сгибаясь в пояснице и опираясь руками на колени. Продолжайте делать выдох, пока не почувствуете, что легкие полностью освободились от остаточного воздуха.
Не делая вдоха, возвратитесь в положение стоя. Поместите руки на пояс и надавите ладонями вниз, одновременно поднимая вверх плечи. Ключевым моментом этого упражнения является то, что, когда ваши плечи подняты, нужно втянуть живот и поднять грудную клетку как можно выше. И все это нужно делать на задержке дыхания после выдоха. Именно в этот момент энергия поднимается вверх по чакрам. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
•Когда вы почувствуете, что не можете больше задерживать дыхание, сделайте свободный вдох носом. Когда ваши легкие наполнятся воздухом, сделайте выдох ртом, одновременно расслабьте живот и плечи и опустите руки в их естественное положение.
•Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, дыша носом. Все это считается одним полным повторением этого ритуального действия. Всего вы можете сделать только 2 или 3 повторения.
Еще несколько советов
•Выполняйте ритуальные действия в той последовательности, которая указана.
•Выполняйте Пять Ритуалов каждый день. Конечно, бывают такие дни, когда невозможно выделить 20—30 минут на их выполнение. Но старайтесь не пропускать больше одного дня, потому что иначе вы не сможете в полной мере воспользоваться всеми преимуществами пяти ритуальных действий для своего здоровья.
•Если вы больны, заняты или слишком взволнованы, лучше выполнить каждый Ритуал по 3 раза, чем совсем пропустить их. Это займет у вас меньше 5 минут. Такое сокращение процедуры можно сравнить с умыванием вместо душа. Ведь как бы вы ни спешили утром, вы все равно будете умываться, хотя времени на принятие душа может и не хватить.
•Если вы пропустили больше одного дня, я советую вам сделать маленький шажок назад: выполните на несколько повторений меньше, чем обычно. Не следует прибавлять несколько повторений, чтобы наверстать упущенное. Очень важно, чтобы вы не начинали сразу с 21 повторения каждого ритуального действия, а двигались к этому постепенно.
• Даже если вы в состоянии сразу выполнить каждое действие по 21 разу, следуйте инструкциям. Увеличивайте количество повторений постепенно. В отличие от ритмической гимнастики или других обычных упражнений, Ритуалы имеют дело с более тонкими вещами, чем просто мышечная сила и выносливость. Делайте упор не на количество, а на качество.
• Настойчивая практика и следование инструкциям обязательно принесут вам успех. Если вы поверите в это, то обнаружите, что не так уж тяжело выполнять упражнения ежедневно, и не станете предвкушать перед занятием неприятные ощущения вроде тошноты и головокружения.
• Вам нужно повторять каждое ритуальное действие 21 раз. Не нужно превышать эту цифру. Если вы хотите, можете заниматься дважды в день, утром после пробуждения и вечером через 2 часа после последнего приема пищи. Или вместо второй сессии можете заняться другими вспомогательными практиками релаксации и исследования себя, например йогой.
• Лучше всего заниматься утром сразу после пробуждения на пустой желудок. Я рекомендую вставать на полчаса раньше, чтобы оставалось достаточно времени на выполнение Пяти Ритуалов. Я знаю, что это может оказаться нелегко, особенно на первых порах, но ваши усилия будут вознаграждены сполна. Вы начнете свой день бодрым, расслабленным, наполненным энергией, и вам понадобится меньше времени на отдых и сон.
• Очень важно одеваться в свободную, удобную одежду, которая не стесняет движений. Идеальным вариантом могут быть футболки, майки, шорты, пижамы или просто нижнее белье. Лучше всего быть совсем босым, но, если ваши ступни мерзнут, наденьте носки. Как и во время других упражнений, те, кто носит очки, должны снять их.
• Эти ритуальные действия предполагают расслабление, поэтому постарайтесь выбрать удобное и тихое место, где вас никто не побеспокоит и где достаточно места для упражнений.
• Если у вас на полу нет ковра, то положите на него коврик или толстую подстилку, на которой вы помещаетесь в положении • лежа. Будьте внимательны и собранны во время выполнения Ритуалов. Это время для того, чтобы уделить внимание вашему телу, вслушаться в него. Мне кажется, что лучше всего заниматься в полной тишине, хотя некоторым может нравиться делать это под музыку. Однако она может уводить ваши мысли от тела.
• Для занятий желательно создать соответствующую обстановку, но иногда это может оказаться нереально. По крайней мере постарайтесь сделать так, чтобы ваши домочадцы не беспокоили вас во время занятий.
— «Во время занятия старайтесь не думать о наступающем дне, о делах и заботах. Если вы заметите, что ушли от осознания своих телесных ощущений, то снова обратите свое внимание на то, что вы делаете. Со мною часто бывает такое, и мне приходится возвращать свои мысли к телу снова и снова.
• Существует уловка, которая поможет вам избежать этого, —концентрация на дыхании. Это также поможет вам расслабиться.
• Пять Ритуалов должны стать частью вашей жизни. В отличие от многих техник, пришедших к нам с Востока, выполнение ритуальных действий не потребует от вас изменения образа жизни, точки зрения или религии. Несмотря на то что они уходят корнями в древнюю духовную традицию, они могут рассматриваться просто как упражнения.
• Пять Ритуалов являются хорошей подготовкой и поддержкой для тех, кто интересуется медитацией. Желательно выполнять их перед медитацией. И, даже если вы не медитируете, после выполнения упражнений вы можете попробовать сесть, расслабиться и очистить свой ум. Или просто спокойно полежать на спине 10 — 15 минут. Это значительно увеличит пользу от выполнения ритуальных действий, поскольку релаксация играет ключевую роль в способности тела исцелять и поддерживать себя.
Древний секрет источника молодости
Не выспалась!!! Муж возит пяткой по простыне всегда когда лежит, пока не уснёт крепко. Так раздражает, особенно когда уснуть трудно мне, тут еще он шаркает. Почти привыкла уже. Очень его люблю, но иногда завожусь. Особенно сегодня ночью. Крик души. Какие у Ваших мужей мелкие недостатки которые время
от времени раздражают?
ОТВЕТЫ:
Я сама, как и многие родители, получила от своего педиатра в свое время "нужный" совет, что ребенку пора одевать обувь с высокой пяткой, чтобы ребенок "правильно ставил ножку". В то же время Викуся 
Виктория разместила у себя ссылку на замечательную подборку на эту тему:
http://www.1796kotok.com/forum/viewtopic.php?f=12&t=25675
Итог подборки: ребенок, как только начнет ходить, не нуждается в какой-либо поддерживающей обуви! Наоборот, для здоровья его ножек необходимо как можно чаще ему давать бегать босиком.
Вот некоторые выдержки оттуда:
Не выспалась!!! Муж возит пяткой по простыне всегда когда лежит, пока не уснёт крепко. Так раздражает, особенно когда уснуть трудно мне, тут еще он шаркает. Почти привыкла уже. Очень его люблю, но иногда завожусь. Особенно сегодня ночью. Крик души. Какие у Ваших мужей мелкие недостатки, которые время от времени раздражают?
Ответы:
• Хватание за соски, когда я снимаю лифчик. Так достало, иногда просто взрываюсь, "как триста тонн тротила".
УНИВЕРСАЛЬНАЯ ЗАРЯДКА - ВСЕГО ОДНО УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА! из ЖЖ (спасибо автору) |
Суббота, 31 Марта 2012 г. 15:57 + в цитатник
Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!
Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение - планка.
Обещанный пост про Кардио. Пацан сказал, пацан сделал. 
В этом посте я пишу про рекомендации относительно кардионагрузки. Именно о кардиотренажерах а не о групповых занятиях. Исходя из моего собственного опыта.
Мы все разные. Одному подходит дорожка, другому велосипед. Просто пишу то, что ДЛЯ МЕНЯ всегда работало безотказно. Считаю правильным, если Вам это интересно прочитать, ознакомиться и смотреть по себе. Подстраивая под себя. Подходит Вам это или нет? Решать Вам.
Пусть это будет некоей подсказкой и отправной точкой для кардиозанятий.
Кардиоупражнения всегда стояли у меня на первом месте, потому что именно они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и избавиться от лишних килограммов, обеспечить организму потерю наеденных калорий..и сделать тело стройнее. Потом уже идут силовые упражнения. Без кардио они могут причинить серьезный вред. Потому что......
1) Во первых: кардио, а именно тренажеры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический...могут успешно использоваться в качестве разминки - заминки.
Разминка: Это очень важно! Никогда не приступайте к силовым нагрузкам, к упражнениям, без 10-минутной (минимум) разминки на кардиотренажерах. Выставляйте тот уровень или скорость при которой вы идете в умеренно-быстром режиме (не медленно но и не задыхаетесь), можете поставить легкий подъем и уверенно работайте. Только после разминки приступайте к нагрузкам.
Заминка: После хорошей часовой, полуторачасовой работе в зале обязательно проведите 15-30 минут на кардиотренажерах, опять же в умеренном режиме (так чтобы Вам было комфортно)...чтобы восстановить дыхание и успокоить мышцы после нагрузки.
Заминка, наравне с растяжкой всех групп мышц, должна присутствовать обязательно и непременно. Она - часть успешной работы. Чтобы мышцы меньше болели, быстрее восстанавливались и сердечный ритм пришел в норму. Запомните, после бега, силовых упражнений, НЕЛЬЗЯ сразу садится или стоять….Лучше всего медленно походить. Чтобы сердце пришло в норму.
2) Во вторых: сами по себе 45-минутные (минимум) часовые занятия на кардиотренажерах должны присутствовать у всех желающих сбросить вес и подтянуть мышцы не менее 3 раз в неделю. Почему 45 минут? Да потому что именно такое количество времени приблизительно требуется организму, чтобы началось сжигание жира… В течение первых 20 минут в расход идут только сахар крови и гликоген, и лишь потом начинается переработка жиров. Часто вижу девочек, вальяжно устроившихся на дорожке, шагающих со скоростью черепахи..минут 10-15…Так вот это НИЧЕГО НЕ ДАСТ. НИ-ЧЕ-ГО!
Вы слышите? НИЧЕГО! 45 минут в умеренном и быстром темпе..чтобы пот градом, сердце стучало и мышцы работали….Чередуем темп…от умеренного к быстрому, очень быстрому и снова понижаем темп…Все в меру, но чтобы была РАБОТА! Чтобы вы чувствовали, чтобы было нелегко. А не с томиком Пушкина….прогулки под луной …..
Пульс, на котором активно сжигается жир, - 60-75% от Вашего максимального. При пульсе 75-85% от ВМП развивается выносливость. Определить его поможет формула Карвонена (220-возраст-пульс в покое) Х пульсовую зону + пульс в покое.
Т.е. Например, тебе 25 лет. Твой пульс в покое равен приблиз. 65 ударам в минуту. И тебе нужна зона 60% (для новичка это максимум). Считаем: (220-25-65)Х0,6+65=143 уд/мин. Его и придерживаемся.
О тренажерах
ДОРОЖКА:
На ней мы варьируем угол наклона (полотна) и собственно скорость ходьбы (бега). На большинстве дорожек можно еще и программу выставить. Выставляйте (сжигание калорий, жира) Запомните, те калории которые отображаются на табло это ЧУШЬ…у каждого свой темп потери калорий…ориентируетесь на свои ощущения….а не на писульки на экране. Я экран использую только чтобы по времени ориентироваться…Чтобы 45 мин. Не меньше.
Еще раз говорю: Темп варьируем от умеренно быстрого (чтобы отдыхать) до быстрого бега.
10 мин. в начале на разогрев, 10 мин.в конце на заминку. Только в эти моменты просто спокойно ходим.
Вот пример двух программ для беговой дорожки. Смотрите, пробуйте, варьируйте!!!
Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1
Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)
Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут
Отрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минуты
Отрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости
Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.
Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2
Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)
Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/ч
Отрезок 2: «горка» 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.
Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.
Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.
ВЕЛОСИПЕД:
Я его не особо люблю, но знаю, что по популярности это номер два после дорожки!
Если Вам велосипед нравится, то – вперед и с песнейJ)
Занятия следует начинать не раньше чем через час после приема пищи. И после занятия выдерживать часовой перерыв до приема пищи.
Теперь, о питье. Рекомендую Вам пить немного, по глоточку, или уменьшать скорость, чтобы меньше жажда отступала. А еще лучше – просто смачивать рот водой. Но не пить!
Если хотите сбросить вес – ставьте соответствующую программу (fat burn – сжигание калорий, например или программу, где можно выставить желаемое количество калорий которые надо потратить). Или так, чтобы Вы поняли принцип: Неспешная прогулка, разгон, гонка, постепенная остановка. Не стоит прекращать тренировку резко. Перед велотренажером и после него обязательно делайте упражнения. Растяжку после. Разминку до. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.
Отличие велотренажеров от многих других тренажеров состоит в том, что они направлены на тренировку только ножных мышц, в то время как верхняя часть тела остается расслабленной. Поэтому очень важно не сутулиться при работе на велотренажере и не наклоняться сильно вперед, иначе могут начаться боли в спине и шее. Спину необходимо держать в ровно положения с прогибом в области поясницы.
Что касается колен: Нужно, чтобы в верхней точке угол в колене составлял почти 90 градусов, а вторая нога при этом полностью выпрямлялась. Когда крутите педали, центр тяжести должен приходится на середину стопы, а не на пальцы. И…не забывайте дышать.
Не задерживайте дыхание. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.
ЭЛЛИПСОИД (кросс-тренер) Мой любименький
Кардиотренажер, имитирующий бег на лыжах. Его неоспоримое преимущество в том, что он минимизирует осевую нагрузку на организм, не нагружает суставы и спину (вы не ударяете ногу о поверхность, а шагаете вместе с платформой). В то же время тренировка на этом тренажере весьма энергозатратна, особенно если не экономить на сопротивлении, выставлять себе режим с подъемами-спусками и работать в полную силу!
НЯМА а не тренажер! И это подтверждает большинство тренеров!
Вдумайтесь: На этом тренажере, больше чем на всех остальных кардиотренажерах работают ноги!!! + к этому, вы совершаете махи руками (т.е. и они родимые работают) и для полного счастья сообщу вам, что при работе на эллипсоиде СКРУЧИВАЕТСЯ ПРЕСС…Ну не прелесть ли?:))) Работает ВСЕ! А особенно нижняя часть, что нам, большинству и требуется.
-Старайтесь не отрывать пятки во время движения, или отрывать минимально
-Старайтесь время от времени наклонять корпус вперед, чтобы еще больше нагрузить ягодицы и бедра.
-Если рукоятки тренажера мобильны (двигаются), скоординируй работу так, чтобы сначала толкать, а потом тянуть их к себе: так поочередно будут работать мышцы спины и бицепсы, а также мышцы груди и трицепсы!!!
Когда идет крутой подъем в гору, старайтесь не сильно сбавлять темп и приподниматься на носки, так еще больше будут работать мышцы ног и ягодицы!
На эллипсоиде обычно много разных режимов. Я выбираю обычно сжигание калорий…там лесенка..нехилая такая..Т.е. нагрузка увеличивается постепенно! Подъем и спуск. Также можно варьировать уровни подъема…Все выше и выше в зависимости от Вашей подготовки. Когда уровень нулевой – ходите в быстром темпе. Вообще старайтесь на эллипсоиде работать эффективно: в умеренно быстром и быстром темпе и с подъемами. Тогда попа и ножки поработают! В начале и конце – заминка и разминка в спокойном темпе.
И под конец сего поста хочу дать несколько финальных рекомендаций:
1) Занимайтесь спортом, принимая в расчет свои биологические часы. Жаворонок Вы или Сова. Когда Вам легче – тогда и занимайтесь! Но!!! За 2-3 часа до сна.
2) Пейте воду, немного, но пейте! Чтобы сухости во рту не было. Учтите что потеря веса, которую Вы будете наблюдать после занятий на кардиотренажерах это также и потеря воды, которую вы пили во время тренировок.
3) Чтобы было легче заниматься, ешьте сухофрукты, геркулесовую кашу, хлопья из цельного зерна с молоком (маложирным). Вам нужны углеводы, чтобы были силы заниматься.
4) После тренировки на кардио, старайтесь НЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ! Т.е. не налегайте на сладости, всякие там макароны, картошку, сладости и бублики.
5) Если за пол часа до кардио выпить чашечку кофе, то тренироваться будет легче. Эффект от этого хитрого приема длится два часа. НО!!! Сердце должно быть в порядке.
6) Перед тем как приступать к занятиям спортом, проверьте все свои системы организма: голову, сердце и прочее и прочее…Чтобы потом не было проблем со здоровьем! ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!
7) Если есть легкая головная боль, то во время кардио кровь разгоняется и боль обычно вообще проходит! НО!!!! ТОЛЬКО в случае когда это ЛЕГКАЯ ГОЛОВНАЯ БОЛЬ…а не мигрень и не давление…Если голова не проходит, сразу прекращайте занятия!
8) Запомните главный принцип для кардио, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть силуэт: ЛУЧШЕ ИНТЕНСИВНЕЕ И БЫСТРЕЕ, ЧЕМ ДОЛЬШЕ И МЕДЛЕННО!
9) НЕ МЕНЬШЕ 45 МИНУТ…
10) РЕГУЛЯРНОСТЬ (не меньше 3 раз в неделю)
11) Разминка и заминка обязательны
12) Если устаете, плеер в уши и вперед!!!
13) Старайтесь со временем разнообразить программы, чтобы тело не привыкало. СТАЛО ПРОСТО – МЕНЯЙТЕ ПРОГРАММУ. УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ. ДОЛЖНО ВСЕГДА БЫТЬ ТЯЖЕЛОВАТО. Дышать должны, как лошадка, пробежавшая не один десяток километров)))) И одежда – чтобы была под конец тренировки мокрая насквозь. Тогда будет результат.
УДАЧИ ВАМ!!!
И помните...
Используемые источники:
Советы моего личного тренера
Собственный спортивный опыт
Журнал "Women's Health"
Журнал "Shape"
Это перепост, решила сохранить себе.
Главы из книги американского ортопеда Dr. Simon J. Wikler "Take Off Your Shoes and Walk"
Др. Саймон Виклер
"Снимите ваши ботинки и идите"
"Как обувь вредит нашим стопам"
Глава 1. Обнаружение причины проблем со стопами
Трудности в устранении проблем со стопами, обусловленные незнанием причины - Тысячи теорий - Босые и здоровые - Ответ дает ребенок - Главная причина проблем со стопами
У большинства американцев наблюдаются проблемы со стопами, а они об этом и не подозревают. Из-за болезней стоп у бесчисленных жителей Америки возникают нарушения осанки, они легко устают и становятся подвержены дегенеративным заболеваниям.
Я обнаружил, что сделать стопы сильными и здоровыми — это легко. Я расскажу вам, что для этого нужно — пусть ваши ноги и ноги ваших родственников будут здоровы.
Трудности в устранении проблем со стопами, обусловленные незнанием причины
В 1933 году я закончил Школу подиатрии (раздел медицины, занимающийся изучением строения и лечением болезней стоп. — Прим. перев.) при Университете Темпл, получив квалификацию специалиста по работе с нарушениями функций стоп. Меня учили помогать страдающим от проблем со стопами: срезать мозоли, ороговевшие участки и вросшие ногти, перевязывать стопы и накладывать компрессы, если больной жалуется на стертые ноги. Но подобная помощь так никого и не вылечила. Специалисты, подобные мне, не могли предотвращать проблемы со стопами, так как не знали их причин.
Эта печальная ситуация меня не устраивала и побудила продолжить обучение. Я прочел еще больше книг по предмету, посещал научные собрания, говорил с ведущими медиками и все же приобрел очень немногое из того, что могло бы принести окончательное облегчение большему числу моих пациентов.
С 1935 по 1943 год я работал в штате Многопрофильной больницы округа Ланкастер, штат Пенсильвания. Большинство из тех, кто приходил ко мне на прием в клинике и в моем офисе, страдали той или иной степенью плоскостопия. Массаж и перевязки приносили временное облегчение некоторым из них, но не могли излечить ни одного. Тогда, как и сейчас, коммерческие компании находили выгодными продажи супинаторов страдающим плоскостопием. К сожалению, носка этих супинаторов редко давала удовлетворительный эффект. Люди, надеявшиеся избавиться от проблем со стопами при помощи таких устройств, ходили из одного обувного магазина в другой, от одного врача к другому, в конце концов заполняли супинаторами целые ящики своих шкафов — и все без толку.
Я спросил более опытного врача больницы, что, по его мнению, можно сделать, чтобы избавить людей от проблем со стопами. "Такие проблемы — это хронические состояния, наблюдающиеся в течение долгого срока", — сказал он. — "Пытаться найти их причину и устранить них — пустая трата времени. Довольствуйся уже тем, что даешь людям все облегчение, какое только можешь."
Тысячи теорий
Я говорил с пациентами при каждом удобном случае, спрашивая, что они делали для устранения проблем со стопами. Они не находили способов избавиться от них. В ходе более чем 3000 бесед я выслушивал, как пациенты описывают все обычные и необычные средства лечения стоп. Некоторые даже прикладывали медные пластины к пяткам для избавления от статического электричества или спали ногами к Северному полюсу, чтобы магнитное поле вытянуло из ног напряжение.
Боли в стопах — не единственное, что хотели устранить люди. Казалось, что проблемы со стопами вызывают усталость и боль во всем теле. Мне говорили слова, которые ортопеды вновь и вновь слышат от измученных пациентов: "Когда болят ноги, болит все."
В 1870-х годах отец Себастьян Кнайпп, австрийский священник, прославился своим способом борьбы с усталостью и сопутствующими ей болями. Его лечение состояло в том, что люди разувались и ходили босиком по утренней росе. Успех лечения он приписывал целительным качествам воды.
В начале 1930-х годов десятки тысяч американцев совершали паломничества в Канаду, чтобы на себе испытать "чудотворные" манипуляции д-ра Мэлона Лока (Mahlon Locke) со стопами. Интерес к этим манипуляциям как средству снятия усталости был таким, что соответствующий курс преподавался в Университете Темпл. Я прослушал этот курс и попытался пополнить свои знания о манипуляциях со стопами, обмениваясь идеями с другими. Я все еще применяю такие манипуляции к своим пациентам, добиваясь хорошего результата, но уже тогда понял, что они не могут ни устранить проблемы со стопами, ни помочь мне раскрыть их причины.
Д-р Рейф У. Дай из Сэнди-Лэйк, штат Пенсильвания, в конце 1930-х годов представил новый способ восстановления функций стопы постоянным наложением лейкопластырных повязок. Его метод состоял в том, чтобы заставить пациента ходить, перекатываясь с пятки на носок, а не с внутренней стороны стопы, как делают страдающие плоскостопием. Благодаря этому лечению холодные бескровные стопы теплели от увеличенной мышечной активности, онемение пальцев исчезало, отсутствовавшие нервные рефлексы восстанавливались. Благотворные изменения происходили не только со стопами. Улучшалась осанка. В некоторых случаях слишком широкие бедра становились уже благодаря меньшей напряженности походки. Я более не сомневался, что болезни стоп способствуют ухудшению осанки и возникновению сопутствующих заболеваний. Было важно узнать причину и способы предотвращения проблем со стопами. Вскоре после этого я отыскал исчерпывающие доказательства причины заболеваний ступней.
Босые и здоровые
Посещая судоверфи во время Второй Мировой войны, я заметил, что женщины-новобранцы, занятые в строительных работах, носят те же свободные закрытые туфли, что и мужчины, и трудятся с большей легкостью движений, чем когда-либо виденная мной у американок. Казалось, в действительности их ноги наслаждаются отсутствием той поддержки, которая, как меня учили, им нужна. Я собрал дополнительные доказательства в пользу данного наблюдения. В Пуэрто-Рико во время путешествий вглубь острова, где многие жители обычно ходят босыми, я с удивлением обнаружил, что у всех этих людей прямые, неискривленные пальцы ног в отличие от стиснутых обувью пальцев, которые я видел и лечил в Соединенных Штатах.
Вернувшись к своей практике, я продолжил применять методы манипуляций и наложения перевязок для оказания помощи страдающим плоскостопием, однако у данного лечения были бесспорные недостатки.
К примеру, эффективного лечения требовало раздражение, вызванное многомесячным накладыванием лейкопластыря на чувствительную кожу. Я опробовал такие незадолго до этого разработанные методы, как применение формованной обуви и приспособлений для поддержания равновесия стопы, но людей часто не устраивала мера полученного облегчения, и уж точно они никогда не излечивались. Стало ясно, что поиск временного облегчения для страдающих от проблем со стопами — не способ решить задачу. Необходимы были лечение или профилактика, основанные на знании причин. Но каковы эти причины?
В медицинских библиотеках я ознакомился с рядом исследований, результаты которых вместе с увиденным мною доказывали, что люди, привыкшие ходить босиком, не приобретают наших проблем со стопами. В последующие годы я путешествовал по Мексике, Коста-Рике, Ямайке и Гаити. Кроме крепких пальцев ног и мускулистых ступней, их жители, постоянно ходившие босыми, могли похвастаться полным отсутствием плоскостопия. У всех них, как на подбор, была великолепная осанка, и ни один из моих собеседников не ведал, что такое хроническая усталость. Мне было очевидно, что проблемы со стопами вызываются каким-то свойством обуви. Каким же?
Ответ дает ребенок
Ответ я отыскал уже в Соединенных Штатах, работая с мальчиком двух с половиной лет. Пальцы его ног были сжаты узкой обувью, а при ходьбе он разводил носки образом, типичным для ребенка с плоскостопием. Он быстро уставал, постоянно хотел, чтобы его носили, и часто падал при ходьбе. Я спросил мать мальчика, почему она покупает обувь, которая сжимает пальцы ног ребенка по форме носка ботинка. Ведь из-за этого пальцы мальчика так ослабли, что он едва мог сгибать их. "Вам следует покупать обувь, достаточно широкую для него", — сказал я ей.
"Я пыталась", — ответила она. — "Я взяла его в лучший обувной магазин в городе, и там мне продали самую широкую пару обуви, которая у них была."
Хотя ножка мальчика была не особенно широкой, эти ботиночки сжимали его пальцы с боков. Его мать вернулась в обувной магазин и попросила самую широкую пару, которую можно было заказать, — на размер больше по ширине.
Эта обувь была достаточно широка для того, чтобы не стискивать плоско лежащие стопы мальчика, но пространства, чтобы расправить пальцы, не оставалось, и с ростом стопы ботиночки опять должны были прижать пальцы друг к другу. Толстые жесткие кожа и подметка не позволяли свободно двигаться остальной стопе. Помня здоровые ступни и сильные пальцы ног людей, постоянно ходящих босиком, я предложил снять с ребенка обувь на все оставшееся лето.
Тем летом у меня было достаточно возможностей наблюдать за ногами мальчика во время его ходьбы. Я не мог не размышлять над тем, чтó в первые два года его жизни деформировало его стопы, вывернуло носки наружу и заставило его ходить походкой человека, страдающего плоскостопием. В течение месяцев я наблюдал за каждым движением пальцев его ног, каждым изгибом его лодыжек, за тем, как он поднимает ступни, как его ноги впервые приходят в прямое соприкосновение с землей.
Затем случилось чудо. В конце концов мальчик перестал опираться на своды стоп, стал ходить прямее и нормальнее. Наконец мне стали понятны причина плоскостопия и источник проблем со ступнями. Поскольку пальцы ног ребенка были постоянно прижаты друг к другу обувью, его телу пришлось найти себе другую опору: вместо ослабших, сжатых вместе пальцев ею стала внутренняя часть его ступней, вывернутая наружу для поддержания равновесия. Тогда я понял, почему люди настойчиво опираются на напряженный внутренний свод стопы, который никогда не предназначался для постоянной поддержки, и почему в конце каждого шага они вынуждены с болью отталкиваться от земли, используя своды стоп, а не пальцы ног.
Ходьба босиком увеличила площадь опоры мальчика на пальцы и придала им силы. Когда он стоял, его окрепшие пальцы могли теперь раздвигаться в стороны, создавая значительную переднюю площадь опоры для его веса. Теперь он действительно пользовался пальцами ног стоя и при ходьбе — во время игры он даже частенько вставал на носки. Его плоскостопие исчезло. Так как равновесие стопы улучшилось, падал он редко. Он больше не просил, чтобы его несли, и казался неутомимым в своих делах.
Главная причина проблем со стопами
Это было десять лет назад. С того времени я осмотрел тысячи ног детей и взрослых как в Соединенных Штатах, так и в зарубежных странах, полный решимости узнать, до какой степени обувь может нарушить функции здоровых от природы стоп. Я провел множество исследований в аккредитованных больницах и опубликовал свои наблюдения в многотиражных медицинских журналах, представляя свои взгляды на изучение другим врачам и ожидая их критических ремарок. Теперь мне определенно ясно, что главной причиной проблем со стопами является вид носимой нами обуви
В этой теории ничего удивительного. Удивительно то, что, хотя причина возникновения проблем со стопами так очевидна, чтобы быть ясной и ребенку, знают о ней немногие. Большинство продолжает постоянно и без надобности деформировать свои ступни из-за одной лишь эволюции моды, начавшейся столетия назад.
Глава 3. Обувная промышленность и здоровье стоп
Стопы каждого ребенка, носящего современную обувь, в какой-то степени деформированы. Осознавая это, родители не знают, каким ботиночкам отдать предпочтение, и педиатры говорят мне, что о детской обуви им задают не меньше вопросов, чем о питании. Однако знание причин деформации стоп может предотвратить проблемы, не только обусловленные обычной детской обувью, но и исходящие из другого серьезного источника, о котором я сейчас расскажу.
Магазины "ортопедической" обуви
Создающий впечатление профессионала и уверенный в себе консультант обувного магазина говорит, что у вашего ребенка плоскостопие и ему нужна ортопедическая обувь. Откуда вы знаете, что это правда?
Большинство фирм, торгующих обувью, прилагает искренние усилия на благо клиентов, учитывая ограниченность наших знаний о здоровье стопы, — другие же бессердечно пользуются нашим незнанием исключительно ради прибыли. Характерно, что они "находят" те или иные изъяны в ножке каждого ребенка... которому поэтому "необходима" обувь данного продавца. Все больше врачей настороженно относятся к этим торговцам. Некоторые же медики, у которых нет твердых знаний об обуви, могут направить к ним обеспокоенную мать из добрых побуждений.
Типичным является пример Сюзи Р. Когда она начинала ходить, свод ее стопы был физиологически низким, и при ходьбе у нее наблюдалось легкое плоскостопие, как у всех маленьких детей. Ее ножки обули в тяжелые "ортопедические" ботиночки. После того, как она в течение нескольких месяцев носила жесткую, поддерживающую стопу обувь, ее ступни ослабли. Когда же она захотела пройтись босиком, оказалось, что ее ноги такие нежные, а мышцы такие неразвитые, что эта ходьба причиняет ей боль. Однако она по-прежнему могла ходить в поддерживающей обуви, поскольку ходьба при этом выполнялась без какого-либо сгибания стопы. Ее мать была уверена, что причина в первую очередь состоит в проблемных стопах Сюзи, поэтому и теперь девочка покупает ту же самую дорогую обувь у того же продавца. Ее стопы искалечены на всю жизнь. Детская ступня никогда не может расти правильно, если ее сложные механизмы беспощадным образом изменены.
Однако мать Сюзи уверена, что, купив тогда для нее первую пару обуви у данного торговца, поступила правильно. Она рекомендует его другим родителям и тем самым увеличивает объем продаж "ортопедической" обуви. Этот сегмент бизнеса стал настолько прибыльным, что в Соединенных Штатах очень немного крупных населенных пунктов, где бы не продавалась подобная обувь. Такие магазины легко узнать: в них любому ребенку непременно рекомендуется обувь как минимум с одним "ортопедическим" свойством.
Я провел день в таком обувном магазине, наблюдая за его работой. "Как вы можете продавать эту "ортопедическую" обувь?" — спросил я хозяина. — "Вы настаиваете на необходимости поддержки свода стопы и кубовидной кости, на обязательности метатарзальных подушечек и тому подобного и все же из постоянных жалоб клиентов знаете, что эта поддержка бесполезна для стоп. Как вы это обосновываете?"
"Жизнь удивительна", — отозвался хозяин. — "Кроме того, я всегда рекомендую покупателям делать определенные упражнения. Они никогда их не выполняют. Когда они слишком много жалуются на свои стопы, я спрашиваю: "А упражнения вы делали?" После этого они обычно замолкают."
Врачи прибегают к помощи обувных магазинов, чтобы обеспечить выполнение своих рекомендаций о дополнительных характеристиках обуви, но следует ли продавцам-консультантам по собственной инициативе советовать радикальные изменения обуви ребенка, которые будут иметь долговременные последствия для еще несформированной стопы? Кроме обуви с обычными поддерживающими приспособлениями, "ортопедическая" линия включает в себя обувь, которая жестко удерживает ногу или заставляет ее по мере роста навсегда сильно искривляться вовнутрь или наружу.
Торговцы, которые не верят в полезность этих видов обуви, вынуждены иметь их в наличии, чтобы сохранить конкурентоспособность. Производителям приходится включать в ассортимент линии "ортопедических" ботинок, чтобы не потерять розничных клиентов. Это привело к широкому распространению данных видов детской обуви. Насколько я могу удостоверить, "ортопедические" линии никогда не проектируются под должным медицинским контролем и вызывают нарушения функций стоп у миллионов американцев. Это в особенности печально, поскольку установлено, что детские стопы, которым предоставлена возможность естественного развития, вырастут нормальными.
По оценке д-ра Ли Бивингса, педиатра из г. Атланты, стопы 99 % новорожденных совершенно нормальны — но, по данным его клиники, более 60 % этих же детей, будучи впоследствии обутыми, приобретают нарушения функций стоп к возрасту шести лет. Идеальный физиологичный ботинок, ношение которого равноценно босоногости, сохранял бы детские стопы нормальными и к шести годам!
Разработка физиологичной обуви и ее широкое распространение — дело нелегкое, как я обнаружил на личном опыте.
Глава 5. Как предотвратить проблемы с ногами у детей
В статье, опубликованной в «Journal of Military Medicine» («Журнале военной медицины») в августе 1959 г., д-р. Томас Хейл мл. и я привели мнения пятидесяти ведущих авторитетов в области заболеваний ног, чьи взгляды на причины и предотвращение ножных болезней сильно различались и порой были диаметрально противоположны. Специалисты признают, что причины не установлены, но терапевтам, педиатрам и ортопедам приходится считаться с этими специалистами. Если даже врачей ставят в тупик заболевания ног, то насколько сложнее в них разобраться непрофессионалу! Однако одно совершенно ясно: все обычные заболевания ступней можно предотвратить. Мы расскажем о разумных, практичных и консервативных способах их избежать, которые безусловно одобрит ваш лечащий врач.
Профилактика проблем с ногами у неходящих младенцев
Вы наверняка заметили, что ваш ребенок с первых недель своей жизни постоянно растопыривает, сгибает и разгибает пальчики ног и рук. Но вам и в голову не приходило мешать ему двигать ручками. Вы ведь не станете пеленать ему ладошки? Так зачем же спеленывать ножки?
Тугое пеленание, фиксирующее ступни и пальцы ног, ослабляет их мышцы. Лучше просто прикрыть ноги ребенка одеяльцем. Можно положить край одеяла на специальную опору в ногах кроватки, чтобы оставить побольше места для движения ступней. Если в младенчестве ребенок не имеет достаточно возможностей двигать пальцами ног, они не будут развиваться правильно, и в дальнейшем никакое лечение не сможет полностью восстановить их функции. К сожалению, большинство родителей в Америке наносят вред ножкам и пальчикам своего ребенка, лишая его возможности свободно двигать ступнями. Если же вы отказались от тугого пеленания ступней малыша, тем самым вы уже открыли перед ним путь к здоровью.
Никакой обуви до первых шагов!
Не покупайте ребенку обувь, пока он не начнет ходить. Эти туфельки кажутся такими хорошенькими и мягкими, но они могут серьезно препятствовать нормальным движениям ступни. Если вы видите красивые младенческие пинетки, знайте – это символ вреда, нанесенного ножкам какого-то малыша. В теплую погоду малыш может играть в манежике босиком. Когда он начнет ползать по полу, покрытому ковром, следует позволить ему делать это босиком.
Ползанье как упражнение
Ползанье – упражнение, необходимое для развития вашего ребенка. Всячески его поощряйте. (Часто младенцев слишком долго держат в разных приспособлениях для сидения, чтобы они не путались под ногами у мамы, занятой делами. При этом возникает давление на бедра, которое может вызвать напряжение мышц и даже перебои в кровоснабжении). Следует при каждой возможности давать ребенку поползать в манежике, вместо того, чтобы держать его в неподвижности.
Не пытайтесь ускорить первые шаги ребенка. Он начнет ходить, когда его ступни и ноги будут к этому готовы.
Детские ботиночки
В первый год жизни лучшая обувь для малыша – шерстяные пинетки. Но они обязательно должны быть достаточно большими, чтобы никоим образом не сковывать ступни и пальцы ног. Когда ребенок начнет ковылять по прохладному полу, такие пинетки или мягкие тапочки, которые легко поддаются под давлением детских ножек, подойдут ему как нельзя лучше.
Детские ножки не так сильно нуждаются в защите от холода, как думают некоторые взрослые. При ползании по холодному полу ступни требуют такой защиты не больше, чем ладошки. Обычно взрослые боятся оставлять ребенка босым, потому что они привыкли, что их собственные ноги всегда защищены обувью, и не любят оставлять их открытыми. Но детей это обычно приводит в восторг.
Детские носки
Когда ребенок начнет носить носки, их надо подбирать по размеру так же тщательно, как обувь. Носок не повторяет форму ступни. Он скорей имеет форму трубки, сужающейся к носку. Поэтому эластичные носки особенно вредны, так как они постоянно давят на пальцы. Если туго обтягивать ножку ребенка носком, пальчики будут стремиться принять суженную к концу форму носка.
Носки должны быть по крайней мере на дюйм1 длиннее ступни. Надевайте их так, чтобы «запас» оказался перед пальчиками – таким образом лишняя ткань окажется в зазоре между ступней и носком обуви.
Первая обувь
Когда ребенок начинает ходить по дому самостоятельно, это значит, что скоро он пойдет и по тротуару, и его подошвы нужно защитить. Теперь вы готовы к покупке первой пары обуви для своего малыша. Лучшие туфли – гибкие, просторные и простые. Помните, ступни и пальчики ребенка должны иметь возможность свободно расти без всяких ограничений.
Почему обувь должна быть гибкой
Некоторые ботиночки красивы, сделаны из хорошей кожи и выглядят прочными, но часто они оказываются настолько твердыми, что мешают ребенку свободно двигать ступнями.
Чтобы проверить гибкость, возьмите каблук в одну руку, а носок – в другую и согните ботинок внутрь. Если подошва сгибается сразу за носком, а не по центру, это означает, что обувь чудовищно жесткая. Ребенок в таких ботинках будет с трудом ковылять, потому что они не дадут ему нормально согнуть ступню. Такую обувь ни в коем случае нельзя покупать.
Обувные магазины, торгующие детской обувью, поддерживающей свод стопы, часто не имеют в продаже гибких ботинок. Продавец может привести очень убедительные аргументы в пользу поддерживающей обуви. Будьте тверды и найдите магазин, где есть обувь на вашего ребенка, гнущаяся в области свода стопы. А когда найдете, убедитесь, что сама подметка не чересчур толстая, иначе ботинок все равно будет плохо гнуться. Малыш вырастет из обуви раньше, чем сносит ее, так что в слишком толстой подошве нет никакого смысла, и ее следует избегать.
Не ставьте на детскую обувь новые подметки, потому что это уменьшит размер ботинка.
Форма носка
Следующее, на что надо обратить внимание, - форма носка. В последние десять лет форма носков детской обуви сильно улучшилась. Иногда еще встречаются старомодные «ковбойские» остроносые туфли. Не покупайте их ни в коем случае.
Чтобы научиться отличать остроносую детскую обувь, сравните обычно слегка суженные носки взрослой обуви и широконосые детские ботиночки. Потратив всего несколько минут, вы навсегда запомните эту разницу. Продолжайте покупать детям тупоносые ботинки, пока они не подрастут и выбор обуви для них расширится, и вы подарите им несколько лишних лет нормального роста, пока не дойдет до неизбежной остроносой взрослой обуви.
Избегайте поддерживающей2 обуви
Загляните внутрь ботиночка. Если продавец говорит, что это «поддерживающая2» обувь, или даже если это написано на ярлыке, это еще не значит, что она в самом деле такова. Некоторые производители объявляют свою продукцию «поддерживающей2» лишь для того, чтобы продать побольше. Проведите пальцами по стельке. Если подошва имеет выпуклости, будьте настороже. Обычно в такой обуви есть и другие поддерживающие приспособления, и все они деформируют ступню. Подробнее мы поговорим об этом ниже. Пока же скажем лишь, что следует избегать поддерживающей свод стопы обуви.
Каблуки детских ботинок
Желательно, чтобы детская обувь не имела каблука, но найти такую очень трудно. Скорей всего вам придется удовольствоваться так называемым «пружинным каблуком», то есть кожаной нашлепкой на месте каблука.
Как правильно выбрать длину
Выбрав лучший тип обуви для вашего малыша, вы можете перейти к выбору нужной длины. Обычно продавцы в магазине определяют приблизительный размер с помощью измерительного прибора и затем приносят несколько пар обуви для примерки. Проверьте, прав ли продавец, что длина обуви подходит ребенку. Пусть ребенок станет, равномерно опираясь на обе ноги. Прощупайте рукой, где именно находятся пальчики ребенка. Не бойтесь испортить обувь, сильно нажимая на твердый носок, чтобы найти кончик большого пальца. Помните, что для детской обуви подход «сидит как влитая» не годится. Если обувь ребенку «в самый раз», она очень скоро после покупки окажется ему мала. Между краем ботинка и пальцами ребенка должен по меньшей мере проходить большой палец взрослого человека (т.е. расстояние в ¾ дюйма1). (Некоторые эксперты говорят о расстоянии 1 см между пальцами и краем ботинка. - прим.ред.)
Как правильно выбрать ширину
При покупке обуви для ребенка выбирайте самую широкую пару из всех. Чтобы проверить ширину, просуньте пальцы между краями ступни и бортиком обуви и убедитесь, что там остается свободное пространство.
Обязательно просовывайте пальцы с обеих сторон одновременно, чтобы при проверке ботинок не сдвигался в одну сторону. Один из признаков, что обувь достаточно широка, - это если между рядами дырочек достаточно места, чтобы затянуть шнурки. Мать должна быть готова к тому, что продавцы в магазине будут протестовать против их требований к ширине обуви. Большинство людей просто не знает, что обычные тугие детские ботиночки могут деформировать ступню.
Самые тяжелые деформации вследствие давления обуви возникают до четырехлетнего возраста, когда кости у детей наиболее мягкие.
Маленькие дети должны ходить босиком
Недостаточно оградить детей от уродующей ноги обуви. Здоровье ног зависит и от того, ходят ли дети босиком, развивая гибкость и силу ступней. Малыши должны носить обувь на улице только в холодную погоду, а дома – только по редким торжественным случаям.
К счастью, дети часто бегают босиком в первые пять лет жизни, пока не посещают школу. Эти годы – самые важные для развития ног. Дети младше пяти лет могут спокойно ходить босиком под присмотром родителей, которые проследят, чтобы они не порезали ноги и не ушиблись. Более того, если они часто ходят босиком, то вскоре их подошвы загрубеют. Их кожа останется мягкой и не покрывается мозолями, но хорошо защищает ногу. Вы наверняка читали в газетах о звездах легкой атлетики, которые выигрывают гонки по бетонному треку босиком. Это нормальное свойство человеческих ног, хотя людям, изнеженным обувью, трудно это понять.
Почувствуйте разницу
Если вы будете придерживаться данных выше рекомендаций, пока ребенку не исполнится пять, вы увидите, что его ноги прекрасно развиты и практически не изуродованы. (Кончики первого, четвертого и пятого пальцев могут слегка загибаться внутрь, как бы вы ни старались, потому что в настоящее время на рынке нет полностью безопасной детской обуви3). Сравните ступни своего ребенка с ногами его друзей, чьи родители не предпринимали таких мер предосторожности. Пальцы вашего ребенка окажутся более сильными и прямыми, а мускулы стопы – более твердыми. Вы удивитесь, когда увидите, что у других детей пальцы ног слабые, худые и даже скрюченные. Глядя на то, как легко ваш ребенок двигается, вы будете вознаграждены за вашу заботу о его ножках.
Обувь для детей от пяти до двенадцати лет
Обувь для старших детей не рассчитана на рост стопы. Она сильнее сужается к носку и в этом отношении хуже, чем младенческая. Часто ваш ребенок будет вырастать из новой пары уже через месяц после покупки. Поэтому возьмите себе за привычку не реже чем раз в неделю проверять его ноги. Если запас перед большим пальцем сократился до дюйма1 или менее, значит, туфли слишком коротки. Выбросьте их, невзирая на то, насколько они изношены.
Чтобы понять, почему такую обувь надо выбросить, взгляните на носок туфли. Посмотрите, как сильно он сужается на последнем дюйме. Иногда ширина ботинка в одном дюйме от края сужается вдвое. Далее, пальцы у детей деформируются безболезненно. А значит, родители могут не знать о том, что ступни их ребенка изо дня в день подвергаются деформации. Не думайте, что если ваш ребенок не жалуется на тесную обувь, значит, она ему не мала.
Свободная обувь слишком велика?
Если вы покупаете свободную обувь, как и следует делать, пожилые люди неизбежно будут говорить вам, что это вредно для ног. Не верьте им. Они считают, что стопа нуждается в поддержке, потому что их собственные ноги так слабы, что без хорошо поддерживающей обуви они вообще не смогли бы ходить. Детям со здоровыми ногами поддержка не требуется; обувь им нужна только для защиты.
Сколько должна служить обувь?
Как часто нужно покупать новую обувь? Раз в один-девять месяцев, хотя туфли могут стать малы уже через 12 недель. Это постоянная гонка между растущей ступней и запасом прочности в обуви, прежде чем сужающийся носок туфель начнет стискивать пальцы.
Выходная обувь для детей
Покупать выходную обувь вдобавок к повседневной – плохая привычка. Многие родители считают, что когда пара «на каждый день» износится, можно будет донашивать парадную обувь. Искушение выжать из обеих пар все, что можно, слишком велико, даже если обувь уже слишком коротка. Если покупать по одной паре, но почаще, для мальчика это может решить проблему.
С девочками сложнее, потому что они обычно хотят иметь выходные туфельки – например, кожаные лодочки. Если девочка носит такие туфли, родителям остается утешаться тем, что «воскресную» пару обуви можно надеть всего лишь двенадцать раз, прежде чем ребенок из нее вырастет.
Среди маленьких девочек также популярны так называемые балетки. Они должны очень плотно прилегать к носку, чтобы не сваливаться с ноги. Но это не так опасно, как кажется, потому что носки у такой обуви гибкие, и пальцы ног до какой-то степени их растягивают. Однако балетки с жесткими носками довольно сильно деформируют ступню.
Стоит ли старшим детям ходить босиком?
В не столь давние времена деревенские дети почти всегда в теплую погоду ходили босиком, как и большинство взрослых. Только с тех пор, как производство обуви удешевилось, мы стали носить ее постоянно.
К счастью, обычаи снова меняются. В больших городах Калифорнии и Флориды среди детей стало модно ходить босиком. На Гавайях этот обычай всегда был популярным. Дети в пригородах на Востоке летом тоже ходят босиком.
Вы боитесь, что ваш ребенок поранит ногу, если будет играть без обуви? На Гавайях дети и взрослые играют в футбол босиком. Там даже есть целая «Босоногая лига», состоящая из таких команд.
Вы боитесь, что он простудится, если будет ходить по улице с незащищенными ногами? В детском доме австрийского села Эггенберг директор однажды не смог оплатить для детей зимнюю обувь, и они проходили босиком всю зиму, в том числе и по глубокому снегу. Это им нисколько не повредило, и они стали гораздо устойчивее к простудам, чем дети из того же села, которые носили обувь.
Вас волнует, что скажут соседи, если ваш ребенок будет ходить босым? Как-то летом я осматривал ноги у детей из детского дома в Балтиморе. Их обувь настолько не подходила им по размеру, что я предложил их опекунше лучше уж пустить их бегать босиком. «Я-то согласна,» - ответила она, - «но если посетители увидят босоногих сироток, то начнут причитать, мол, бедные дети, им даже обувь не могут купить». Уж конечно вашему ребенку не нужны такие искусственные демонстрации благосостояния.
Вы живете в городе, где у детей обычно нет возможности ходить босиком? Тогда заведите обычай просить их разуться, когда они приходят с улицы. Пусть ходят в носках с подошвой, сланцах или вовсе без обуви.
Если бы вы повидали столько ног, сколько видел я, вы бы научились мгновенно узнавать людей, которые в детстве имели возможность ходить босиком. Их сразу можно узнать по гибкости и силе стоп. «В детстве вы часто ходили босиком!», иногда говорю я людям, которых вижу впервые в жизни. Они удивленно смотрят на меня, но неизменно отвечают: «Да». Я спрашиваю: «Вы, наверно, не очень-то быстро утомляетесь?» И почти всегда слышу в ответ: «Никогда!»
1 Дюйм равен 2,54 см (прим.ред.)
2 Ортопедическая обувь (прим.ред.)
3 Опубликовано в 1961 г. (прим.ред)
Глава 6. Уход за детьми с плоскостопием
Плоскостопие у младенцев и младших дошкольников – норма. – Оставьте в покое плоские стопы младенцев и малышей. – Плоскостопие у старших дошкольников – Плоскостопие: от трех до пяти лет – Четыре ступени ухода за детскими стопами
Чтобы предотвратить плоскостопие у малышей, родителям следует придерживаться только одного важного принципа: как можно чаще держать детей без обуви в первые полтора года жизни. Проведем такую аналогию:
Представьте, что в первые несколько месяцев вы надеваете ребенку на ручки плотные кожаные перчатки, настолько тесные, что он едва может шевелить пальцами. Перчатки остаются на руках весь день и снимаются только на время ночного и дневных снов и во время купания. Когда ребенок лежит в кроватке, мы следим за тем, чтобы кисти были стиснуты, не давая ему пошевелить пальцами. Когда он просыпается, мы сразу же натягиваем на него хлопковые перчатки, а поверх – более плотные кожаные. И так день за днем.
Через два года, в течение которых ребенку почти не удавалось размять пальчики, мы ожидаем, что он научится держать ложку и чашку. Но он не может, потому что необходимые для этого мускулы неразвиты и не используются.
Что, если мы будем продолжать в том же духе до шестнадцати лет? Смешно было бы ожидать, что ребенок сможет играть на скрипке, печатать на машинке и вообще что-то делать пальцами в течение всей последующей жизни, потому что он не смог развить нужные для этого мышцы в те годы, когда формировался его организм.
Именно так мы поступаем со ступнями и пальчиками на ногах. Стоит ли удивляться, что многим из нас не хватает сил стоять и ходить прямо?
Плоскостопие у младенцев и младших дошкольников – норма
Ступни младенцев кажутся плоскими, потому что он и покрыты толстым слоем младенческого жирка, что совершенно нормально. Из этого жира мышцы и кости младенца по мере роста получают необходимое питание. Он начинает исчезать к концу третьего года. До тех пор низкий свод стопы совершенно нормален.
Кроме того, когда малыш начинает ходить, он ставит ножки плоско, носками наружу, чтобы удержать равновесие. Это также нормально. Когда несколько месяцев спустя ребенок наберется сил (если его ступни не были изуродованы обувью), он сам откажется от плоскостопой походки.
Оставьте в покое плоские стопы младенцев и малышей
Многие родители, не посоветовавшись с врачом, покупают малышам корректирующую обувь, чтобы «бороться с плоскостопием». Через год-другой ношения такой обуви ступни ребенка искривляются, и на первый взгляд кажется, что эти меры были приняты не напрасно. Родителям, опасающимся за ступни своего малыша, стоит подождать, пока он не начнет уверенно ходить; только тогда можно распознать и начать исправлять действительно существующие дефекты стопы. Не делайте этой вредной ошибки; не начинайте лечить плоскостопие у малыша в то время, когда оно еще совершенно нормально!
. . . .
Четвертый миф состоит в том, что короткие квадратные ступни у ребенка – это плохо, потому что ему неминуемо грозит плоскостопие. На самом деле, как раз так и выглядят недеформированные ступни, но поскольку у большинства детей ноги как раз деформированы, то даже врачам редко удается увидеть пару нормальных ножек.
Избавьтесь от вредных привычек. Жирные, сладкие, мучные блюда, наваристые мясные бульоны, копчености, маринады и консервы, а также кофе и алкогольные напитки (особенно пиво) необходимо свести к минимуму. Эти продукты разрушают венозные стенки и клапаны и добавляют лишние килограммы, а пиво задерживает жидкость в организме, увеличивая нагрузку на вены. Помните, что курение и алкоголь губительно действуют на сосуды.
Сбросьте лишний вес. Людям, предрасположенным к варикозной болезни, врачи не советуют поднимать больше 3 килограммов - это может спровоцировать развитие заболевания. Что ж тогда говорить о бремени лишнего веса, который давит на вены постоянно!
Ешьте полезные венам продукты. Для укрепления венозной системы включайте в свой рацион продукты, богатые витамином Е, который придает венам эластичность, витамином С, делающим сосуды прочнее, и витамином Р (рутин), укрепляющим венозные стенки и клапаны.
Больше двигайтесь, но не перебарщивайте - тяжелые спортивные нагрузки пользы не принесут. Делайте простенькие разминки, больше ходите, обязательно гуляйте перед сном. Почаще бегайте на месте на цыпочках - это отлично активизирует кровообращение.
Носите свободную одежду и обувь. Распрощайтесь с утягивающими поясами, тесными джинсами, тугими ремнями и воротничками, врезающимися в шею. Они затрудняют приток крови по периферическим сосудам, повышая давление в центральных отделах венозной системы. А тесная, сдавливающая стопу обувь, носки, гольфы и чулки на узкой резинке нарушают венозный кровоток, вызывая нарастающую боль в ногах.
Домашние средства
Вот рецепты и советы народной медицины, помогающие при болезни:
Больным с варикозным расширением вен постель следует устроить так, чтобы спать с чуть приподнятыми ногами.
Утром, не вставая с постели, нужно делать назначенные врачом упражнения для ног: небольшие подъемы, ножницы, махи и так далее. Затем поднять ноги вертикально вверх, прислонить их к стене под прямым углом к туловищу и полежать так не менее 10 минут. Только после этого, не опуская ног, можно надевать эластичные чулки.
Если, проснувшись, вы по забывчивости спустили ноги с кровати, эластичные чулки лучше вообще не надевать, потому что венозные клапаны уже опустились вниз, и вы зафиксируете их в патологическом положении. От этого будет больше вреда, а не пользы.
Ешьте как можно больше инжира - свежего или отваренного в воде или молоке, если, конечно, у вас нет сопутствующих заболеваний: сахарного диабета, воспалений желудочно-кишечного тракта и подагры.
Прикладывайте на ночь к местам, где проглядывают расширенные вены, смесь растертых в ступке соцветий полыни серебристой (или наземной части папоротника мужского) с кислым молоком в соотношении 1:1.
Прибинтовывайте к больным участкам тонкие ломтики зрелого помидора, меняя компресс через два-три часа.
Делайте примочки из настоя сушеницы топяной или молодых листьев сирени (2 столовые ложки сырья залить стаканом кипятка, нагревать на водяной бане 15 минут, охладить и процедить через марлю).
Есть что есть
Помогающий от варикоза витамин Е содержится в проросших зернах злаковых, горохе, фасоли, салате, зеленом луке, печени, яичном желтке, оливковом масле.
Витамин С, который делает сосуды прочными, есть в шиповнике, сладком перце, облепихе, черной смородине, белокочанной капусте, помидорах, клубнике, крыжовнике, петрушке, укропе, цитрусовых. Витамин Р (рутин) - в шиповнике, лимонах, грейпфрутах, рябине, черной смородине, грецких орехах и чае.
Кислые сорта вишни и темная черешня богаты биофлавоноидами, которые придают ягодам темно-красный цвет и растворяют тромбы активнее, чем аспирин. 20 ягод в день - действенное средство профилактики варикозной болезни.
В устрицах, креветках, крабах, омарах, кальмарах, бараньих почках и говяжьей печени много меди, необходимой для синтеза эластина, который не дает венам «расползаться» под напором крови и образовывать варикозные узлы.
Овощи, фрукты, отруби, то есть растительная клетчатка, заставляют активно работать кишечник, предотвращая запоры, негативно влияющие на состояние венозной системы. А соки, морсы, компоты, чай, квас - не менее 1,5-2 литров жидкости в день - разжижают кровь, облегчая ее продвижение по венам.
При сидячей и малоподвижной работе соблюдайте правила, помогающие снизить нагрузку на вены:
Сидя на стуле, не закидывайте ногу на ногу - это нарушает кровообращение в обеих конечностях.
Ставьте ноги на перекладину письменного стола или подставляйте под них невысокую скамеечку.
Не давайте ногам затекать. Чаще двигайте ими, вращайте стопами. ® Каждые полчаса вставайте из-за стола и ходите по комнате.
Делайте разминки для ног. По 15-20 раз поднимайтесь на цыпочки, вставайте на пятки, перекатывайтесь с пятки на носок и обратно.
Не ставьте на колени тяжелые сумки и не сажайте детей, вышедших из грудного возраста. Помните: вены при этом трудятся на износ.
Главы из книги американского ортопеда Dr. Simon J. Wikler "Take Off Your Shoes and Walk"
Форма ног.
Неуверенно стоящий ребёнок в возрасте 6-18 месяцев, как правило, имеет О-образную (варусную) форму ног.
С началом прямохождения в попытках удержать равновесие ребёнок начинает широко расставлять ноги. При этом колени, как правило, смещаются кнутри, к средней линии тела, и постепенно к 2,5-3 годам жизни может возникнуть Х-образная (валгусная) форма ног.
По этому поводу один из патриархов русской ортопедии М. О. Фридланд писал, что ребёнок, начинающий ходить, «должен пройти сложную школу эквилибристики». При весьма малой опорной поверхности стоп и высоком расположении центра тяжести тела ребёнок должен, прежде всего, научиться сохранять равновесие при стоянии и передвижениях. Далее, с укреплением мышечно-связочного «корсета» тела форма ног обычно выравнивается: стопа, голень, колено и бедро центрируются и выстраиваются по одной линии - вертикальной оси нижней конечности.
Своды стопы.
С ростом ребёнка соответствующим образом меняется позиционная установка стоп, форма и индивидуальные изгибы сводов стоп. Установка стоп претерпевает естественные физиологические изменения и к 8-9 годам стопы должны занять нейтральную позицию, когда средняя линия пяточной кости лежит близко (±5°) к вертикальной оси голени и всей нижней конечности.
В 60-ых годах сотрудники Ленинградского института протезирования во главе с профессором С. Ф. Годуновым провели подробнейшее исследование «созревания» сводов стоп детей ясельного и детсадовского возраста. Всего были изучены 4881 ребёнок от 2 до 18 лет. Результаты показали, что у 97,6 % детей 2-летнего возраста имеются плоские стопы, причём у 72 % из них плоскостопие III степени. С возрастом количество плоских стоп резко снижалось, достигая минимальных цифр к 9 годам. В этом возрасте продольное плоскостопие I и II степени было установлено только у 4,3 %, III степени - у 0,8 % обследованных детей.
Судя по результатам этого и других многочисленных исследований, к 7-9 годам своды стопы, форма ног и осанка должны постепенно выравниваться и приобретать очертания, характерные для взрослого человека. На подростковый возраст и период интенсивных эндокринных перестроек приходится следующий период повышенной уязвимости. В этот период скелетно-мышечная система детей наиболее склонна к деформациям. Пол, возраст, генетические особенности и особенно средовые факторы могут существенно влиять на дальнейшее формирование осанки, формы ног и сводов стопы.
Так естественное, возрастное выравнивание формы ног происходит далеко не всегда. Например, девочки от природы более гибки, пластичны (гипермобильны), но если эта гибкость чрезмерна, а мышечно-связочный «корсет» тела отстаёт в развитии, Х-образная форма ног и избыточный прогиб (гиперлордоз) поясницы остаются надолго, может быть, на всю жизнь. Некоторые детские тренеры в погоне за гибкостью пытаются постоянно «растягивать» своих подопечных, плодя «суперменов» с разболтанными суставами. Повышенная гибкость хороша только при сбалансированном мышечно-связочном аппарате суставов. Также отрицательно на осанку, форму ног и «созревание» сводов стопы ребёнка влияет и избыточный вес или резкая его прибавка.
Мы многим обязаны благам цивилизации, но у всего есть «обратная сторона». Вместо того чтобы, как наши пращуры, бегать босиком по упруго-вязким природным поверхностям в погоне за добычей, современный человек вынужден спокойно ходить по гладким и жёстким искусственным покрытиям, подолгу сидеть за столом, сводя свою физическую активность к минимуму.
К сожалению, отставание в мышечном развитии и гипермобильность, видимо, становятся характерной чертой нынешнего поколения детей крупных мегаполисов. Так, по данным А. Г. Беленького (2002 г.) при обследовании здоровых москвичей-подростков в возрасте 16-20 лет более чем 50 % девушек и более 25 % юношей демонстрировали симптомы общей гипермобильности.
Признаки генерализованной гипермобильности (избыточной гибкости)
Попросту говоря, у таких детей слабый мышечно-связочный «корсет» тела и «разболтаны» суставы, у них быстро устаёт спина, ноги, им трудно сидеть, стоять, долго ходить. Такие дети более всего склонны к прогрессирующему ухудшению осанки и плоскостопию.
Локализация болезненностей при прогрессирующем плоскостопии
Что касается стопы, то ещё на заре XX века один из основателей русской ортопедической школы Р. Р. Вреден писал: «Ком земли, наполняя своды стопы, от Адама и по сие время спасает босую ногу человека от плоскостопия». Однако уже в 1929 г. другой классик русской ортопедии М. И. Куслик с тревогой отмечал, что «с приходом цивилизации, создавшей неуступчивые, твёрдые мостовые и полы, давшей человеку обувь с плоской подошвой, было отнято у свода его природное подкрепление».
При ходьбе босиком естественный грунт (песок, галька, дёрн и т.п.) заполняет анатомические углубления стоп. Это обеспечивает поддержку рецепторной и рессорной функции стопы и, одновременно, придаёт ей определённую устойчивость в период опоры. Напротив, на гладком и жёстком покрытии большая часть подошвенной поверхности стопы как бы зависает в воздухе, а её своды лишаются рессорной и сенсорной естественной поддержки грунта. В этих условиях сводообразующие элементы стоп не могут бесконечно долго противостоять перегрузкам. В многолетних состязаниях стопа асфальт (бетон, паркет и т.п.) стопа постепенно проигрывает и сдаётся - уплощается и деформируется.
Понадобилось около 50-60 лет «победного» наступления цивилизации, чтобы опасения доктора М. И. Куслика подтвердились. Недавно исследователями из Индии было показано, что частота встречаемости плоскостопия у жителей городов, регулярно носивших обувь в детстве, в 3 раза выше, чем у людей, проведших «босоногое» детство в деревне. В 2002 г. немецкие авторы, сравнивая данные разных лет, обнаружили, что за последние 20 лет стопа подростков расширилась в среднем у девочек на 6,8 %, у мальчиков - на 5,6 %. Функция формирует орган и … наоборот! Среда обитания накладывает свой отпечаток на ход естественных процессов развития. «Тепличное» детство чревато последствиями!
В последние десятилетия гиподинамия охватывает всё более молодые слои населения. Растут поколения «компьютерных» мальчиков и девочек, предпочитающих детским забавам на природе многочасовое ссутуливание у компьютера или «валяние» у телевизора. Среди жителей городов рассказы о «босоногом» детстве и спортивной юности можно услышать разве что от бабушек и дедушек. Как результат - на школьных медосмотрах всё чаще звучит два диагноза - «две верных подруги»: «нарушения осанки» и «плоскостопие». В старших классах подключается ещё один «плюс» цивилизации - «модная», уродующая ноги, обувь.
_________________________________________
Стопа и осанка
Какая связь между этими, казалось бы, отдалёнными частями тела: стопой и позвоночником? Прямая!
Наше тело от стоп до макушки - это отточенная эволюцией конструкция, где все звенья взаимосвязаны.
Стопы - «фундамент» тела, изъяны фундамента неизбежно вызывают перекос всей конструкции, нарушают осанку и походку человека, приводя к болям в позвоночнике и преждевременному «износу» суставов. По данным литературы, не менее чем у 80 % населения возникают проблемы опорно-двигательного аппарата, напрямую или опосредованно связанные с деформациями стопы.
Начальные элементы деформаций и функциональные недостатки стоп и осанки закладываются в детстве и следуют за человеком в его взрослую жизнь.
Считается, что с первых шагов ребёнка и до старости человек пешком огибает землю 4 раза. Стопа - это комплексная структура, состоящая из 26 костей, соединённых связками, суставами, мышцами и сухожилиями.
При рождении стопы детей ещё не сформированы, а будущие костные структуры представлены хрящом. Своды стоп, как и изгибы позвоночного столба, начинают активно формироваться с началом прямохождения. Первый этап формирования сводов стопы и осанки завершается к 8-9 годам, когда очертания стопы и спины ребёнка начинают быть похожими на формы взрослого человека. В период гормонального созревания происходит дальнейшая перестройка, направленная на функциональное совершенствование структур стопы и осанки.
Компенсаторный сколиоз в результате валгусного отклонения стопы
Восходящая цепь перегрузок и повреждения при плоско-валгусных стопах
The influence of footwear on the prevalence of flat foot. A survey of 2300 children. ссылка на оригинал
Перевод:
Влияние обуви на распространённость плоской стопы. Осмотрено 2300 детей.
Отдел Ортопедической Хирургии, Каструбский Медицинский Колледж, Карнатака, Индия.
Мы проанализировали отпечатки стоп 2300 детей возраста от четырёх до 13 лет чтобы установить влияние обуви на распространённость плоской стопы. Влияние среди детей, которые использовали обувь было 8.6%, по сравнению с 2.8% среди тех, кто не использовал (p меньше чем 0.001). Значительная разница между теми детьми, кто в основном ходил в обуви и теми кто без, была замечена во всех возрастных группах, особенно заметна среди детей с общей слабостью связок. Плоская стопа наиболее часто была замечена среди детей, которые носили обувь с закрытым носком, менее часто - среди тех кто носил сандалии или шлёпанцы, и наименее часто среди босоногих. Полученные нами данные говорят о том, что ношение обуви в раннем детстве вредят (причиняют ущерб) развитию нормального продольного свода стопы.
The influence of footwear on the prevalence of flat foot. A survey of 1846 skeletally mature persons. ссылка на оригинал
В этой заметке рассматривались взрослые со сформировавшимися скелетами. Когда начали носить обувь - до 6 лет, между 6 и 15, и после 16. А также сколько часов в день проводили в обуви.
Плоскостопия наблюдалось заметно больше всего в группе обутых до 6 лет, проводивших в обуви более 8 часов в день, и соответственно, все меньше и меньше по мере более позднего начала ношения обуви. Причем, разница сохранилась и после рандомизации по фактору лишнего веса, который тоже влияет на развитие плоскостопия.
Cornea preparation for in vitro bio-pharmaceutical evaluation of ophthalmic dosage forms.ссылка на оригинал
Исследование на тему - влияет ли корректирующая обувь или специальные стельки на плоскостопие у детей. Обследованы 129 детей с рентгенологически подтвержденным плоскостопием. Разделены на 4 группы. Одна из них - контрольная, 2,3,4-я - лечение с помощью разных ортопедических приспособлений (обувь, вкладыши, ...). Лечение с их помощью продолжалось не менее трех лет. Никакой разницы с контрольной группой не обнаружено, значительное улучшение произошло во всех четырех группах.
Вывод - ношение корректирующей обуви или специальных вкладышей в течение трех лет не влияет на протекание плоскостопия у детей.
*****************************************************************************
А теперь то, ради чего мы тут собрались!)
http://little-shoes.livejournal.com/20210.html
Отрывок из книги "Секреты педиатрической ортопедии" (Pediatric orthopaedic secrets).
Ее автор - Линн Штеели (Lynn Stahely), доктор медицинских наук.
Подробнее о нем можно прочесть тут (по ссылке - биография на английском языке).
Глава 20. Обувь для детей
1. Нормально ли для детей ходить без обуви?
"Без обуви" - нормальное и здоровое для стопы состояние в любом возрасте. У людей, которые ходят босиком, ноги крепче, и деформации стоп у них встречаются реже, чем у людей, которые носят обувь. Обувь также может быть причиной проблем с кожей, таких как плантарный гидраденит и аллергические реакции.
2. Есть ли вообще польза от обуви?
Как и другие виды одежды, люди носят обувь для красоты и для защиты. Обувь защищает ноги при контакте с холодными и острыми предметами, а также скрывает ноги от глаз тех, кому не нравится вид босых ног.
3. Какой вред может нести ношение обуви?
Это зависит от типа обуви. Жесткая обувь ослабляет стопы и ведет к учащению случаев плоскостопия. Тесная обувь может стать причиной деформаций стопы.
4. Нуждается ли стопа в период формирования в поддержке?
Нет. Поддерживающая обувь ограничивает движение стопы, ослабляет ее и ведет к уплощению свода стопы. Стопа не должна быть зажата, чтобы свободно двигаться и развивать подвижность и силу. Согласитесь, было бы нелепо натянуть на руку негнущуюся перчатку?
5. Может ли обувь выполнять "корректирующую" функцию?
Обувь не имеет "корректирующей" функции и ни разу еще не помогла исправить какую-либо деформацию.
6. В каком возрасте следует подбирать ребенку первую обувь?
Обычно родители покупают ребенку первую обувь где-то на первом году его жизни. Это чисто вопрос того, во что ребенка одеть. Дома ребенок спокойно обойдется носочками. Мягкую обувь можно надевать на ребенка для красоты или для защиты ног на прогулке.
7. Какая обувь лучше всего подходит ребенку младшего возраста?
Мягкая, гибкая обувь подходит лучше всего. Так как ножки у малышей пухлые, может пригодиться обувь с высоким берцем - чисто потому, что она лучше держится на ноге.
8. Какая обувь лучше всего подходит подростку?
Обувь с хорошей амортизацией позволяет избежать травматического перенапряжения. Обувь, смягчающая удар, делает ходьбу более комфортной.
9. Какой обуви следует избегать?
Сегодня детскую обувь делают лучше, чем раньше. Основную проблему сейчас представляют зауженные носы и высокие каблуки для девочек и ковбойские сапоги для мальчиков. В обуви, в которой пятка находится на возвышении, нога сползает вперед, а пальцы втискиваются в узкую носовую часть. Это может привести к возникновению дискомфорта, мозолей, деформации пальцев и проблемам с "шишками" на ногах.
10. По каким признакам можно определить хорошую обувь?
Лучшая обувь - это обувь, наиболее приближающая стопу к условиям хождения босиком.
Она должна:
11. Как узнать, подошла ли новая обувь ребенку по размеру?
Она должны быть удобна, и в ней должно оставаться свободное место для роста стопы, равное примерно ширине пальца. Предпочтительно, чтобы обувь была несколько велика, нежели мала. Иногда обувь продается без существенного запаса по длине, что значительно сокращает срок ее использования.
12. Как часто следует покупать ребенку новую обувь?
Дети быстро растут, и ребенок практически всегда вырастает из обуви раньше, чем обувь изнашивается. Рост стопы происходит более быстрыми темпами, нежели рост остальных частей тела, и завершается в подростковом возрасте.
13. Можно ли использовать обувь, которую носил ребенок, для его младших братьев/сестер?
Передавать обувь по наследству можно. Небольшая разница в форме обуви не сможет повредить стопе младшего ребенка. Однако, грибковые заболевания могут передаваться через обувь.
14. Является ли дороговизна обуви гарантией того, что эта обувь - самая лучшая для ребенка?
Если обувь соответствует всем критериям, по которым мы определяем обувь как "хорошую", цена не важна. Полезно подчеркивать это родителям, так как некоторые склонны ставить знак равенства между качеством родительской заботы, которую получает ребенок, и качеством обуви.
15. Если обувь снашивается асимметрично, указывает ли это на существование проблем с ногами у ребенка?
Не обязательно. Когда обувь снашивается асимметрично, нужно смотреть на ноги конкретного ребенка. Часто бывает так, что у детей с совершенно нормальными ногами обувь снашивается неравномерно.
16. Могут ли жесткая обувь, ортезы или ортопедические вкладыши предотвратить или исправить плоскостопие?
Нет. Ранее было распространено мнение, что стопа нуждается в поддержке, и что свод стопы просядет, если под него ничего не подкладывать. Сейчас мы знаем, что это представление было ошибочным. В действительности, жесткая обувь способствует развитию плоскостопия. Как и следовало ожидать, жесткая обувь, ограничивая подвижность стопы, ослабляет ее. Результатом этой слабости является утрата динамического компонента поддержания свода в уплощенной стопе.
17. Помогают ли супинаторы и ортопедические вкладыши решить проблему косолапия?
Нет. В прошлом бесчисленное количество детей носило различные ортопедические вкладыши для коррекции ротационных деформаций. Когда мы провели исследование, применяя различные вкладыши для обуви и измеряя их влияние на угол приведения переднего отдела стопы, мы обнаружили, что использование вкладышей не имело никакого влияния на то, как сильно передний отдел стопы ребенка приводился внутрь или отклонялся наружу.
18. Помогают ли супинаторы и ортопедические вкладыши решить проблему О-образного и Х-образного искривления ног?
Нет. Ранее для лечения этих состояний детям часто прописывали ортопедические стельки. Сейчас мы знаем, что улучшение ситуации с ногами в этих случаях было следствием естественного развития.
19. Помогают ли ортезы решить проблему натоптышей у детей?
Нет. Их влияние исследовалось, и результаты исследования показали, что они для этой цели бесполезны.
20. Может ли назначение детям модификаций обуви нести какой-либо вред?
Да. Модифицированная обувь часто бывает неудобна, мешает ребенку играть и может заставлять ребенка стесняться своего вида. В дополнение ко всему, использование такой обуви может заронить в ребенке мысль, что с ним что-то не так, что он чем-то хуже других. Мы обнаружили, что взрослые, которые в детстве носили модифицированную обувь, имели намного более низкую самооценку, нежели те, кто такой обуви не носил. Они вспоминали опыт ношения таких приспособлений как нечто неприятное.
21. Помогают ли ортопедические вкладыши уменьшить патологическое снашивание обуви?
Иногда. Вкладыши, такие как чашеобразные вкладыши под пятку, могут помочь обуви продержаться дольше. Высокая стоимость, дискомфорт, неудобство для ребенка и возможное влияние на представление ребенка о самом себе делают этот подход к решению проблемы повышенной снашиваемости обуви сомнительным. Обычно оптимальным выходом для родителей является приобретение более износостойкой обуви.
22. Когда ортопедические вкладыши могут быть полезны?
Ортопедические вкладыши и ортезы могут помочь с перераспределением нагрузки на подошву стопы. Детям с негибкими, деформированными стопами могут помочь ортезы, размещаемые под выступами стопы. Наиболее полезно это может быть детям с косолапием, у которых чрезмерно нагружается участок под 5ым метатарзальным суставом.
23. Помогают ли супинаторы или ортезы от невралгических болей, которые могут возникать в конечностях у растущего ребенка?
Это спорный вопрос. Такие боли встречаются часто, и обычно они сами проходят со временем без лечения. Возможности ортезов по изменению естественной истории развития никогда не изучалась. Я не применяю ортезов для борьбы с болями, обусловленными ростом, из-за возможности долговременного вредного влияния на ребенка, дороговизны для семьи и сомнений касательно их эффективности.
24. Что делать, если семья настаивает на проведении лечения?
Пропишите здоровый образ жизни для ребенка (поддержание физической активности, ограничение времени, которое ребенок проводит перед телеэкраном, здоровая пища и т.п.). Избегайте механических вмешательств, т.к. они могут не только быть неприятны ребенку, но и оказать на него долговременное неблагоприятное психологическое воздействие.
http://little-shoes.livejournal.com/389313.html
На тему неутихающих споров о том, какой должна быть обувь для ребенка на первые шаги
Сложно сказать, что заставляет родителей и некоторых педиатров думать, что для здорового развития стопы ребенка нужно обязательно заковывать ногу малыша в жесткую обувь с максимальной фиксацией. И уж тем более они не задумываются о том, какой вред они приносит хрупким костям малыша и развитию всего его организма в дальнейшем.
Стоит обратить внимание на производство ведущих западных брендов обуви, что рекомендуют производители для первых шагов? Правильно в большинстве случаев это мягкие пинетки, или обувь с максимально гибкой подошвой. В качестве теста - ботинок должен легко сгибаться в руке в форму круга.
Мнения иностранных экспертов по этому поводу
Dr. Lisa C. Moore, Doctor of Chiropractic Medicine
«Во время развития ножки важно, чтобы кости, мышцы, нервы и кровеносные сосуды могли расти без каких-либо ограничений.
Во время первых шагов важно, сцепление пальцев малыша с полом, чтобы помочь ребенку почувствовать контроль и правильно распределить свой вес. Если ноги заключены в жесткую обувь, пальцы не могут работать, и таким образом мышцы стопы и голеностопного сустава не могут развить силу, необходимую для того, чтобы ее поддерживать.
На протяжении всей жизни здоровье ног, зависит от обуви. Если человек носит излишне жесткую обувь, кости не могут свободно двигаться, и в итоге можно приобрести артрит.
Как хиропрактик, я могу сказать, что здоровые ноги влияют на все суставы выше, в том числе и позвоночник. Из-за упавших стоп или плюсневой кости возможен дисбаланс в тазовой области. Поэтому так важны первые шаги малыша.
Мягкая подошва позволяет ребенку максимально прочувствовать контакт с полом, а также развивает лодыжку и кости стопы. Это создает прочную основу для формирования костей и мышц остального тела, особенно позвоночника»
Dr. Carol Frey, Associate Clinical Professor of Orthopedic Surgery, Manhattan Beach, California
«Для правильного развития ног человеку не нужна обувь. Ходьба требует постоянной связи между мозгом и ногами. Нервные окончания нижней части стопы должны ощущать землю и передавать в мозг сигналы, которые помогают ему правильно распределять вес с каждым новым шагом. Обувь на жесткой подошве нарушает эту связь.
Обувь не является необходимой для поддержки и развития свода стопы, она лишь защищает ножку ребенка от окружающей среды. Дети, делающие первые шаги, должны носить лишь пинетки или теплые носки, для того, чтобы сохранить ножки в тепле. Когда же они находятся в безопасной среде, желательна ходьба босиком. Это позволяет развить более сильные и скоординированные мышцы стопы»
Фрагмент интервью главы Австралийской ассоциации педиатров
«Детские кости слишком мягкие и хрупкие, легко сжимаются, при этом ребенок не чувствует боли, несмотря на наносимый вред…»
Этот комментарий был сделан для родителей, чтобы они обратили внимание на вред, который приносит их детям ношение жесткой и тесной обуви.
Подборка медицинских статей на тему пользы хождения босиком для детей на английском:
http://www.unshod.org/pfbc/pfmedresearch.htm
В частности,
http://www.unshod.org/pfbc/best-shoes.txt
Какая обувь больше всего подходит для детей? (англ.)
(Lynn Staheli, MD, received the Distinguished Service Lectureship Award, Orthopedic Section, American Academy of Pediatrics
New York Times, Aug. 14, 1991)
*******************************************************
Весь материал взят ОТСЮДА. Но по ссылке гораздо больше полезной информации по теме обуви.
Не секрет, что женские ножки всегда под прицелом заинтересованных мужских взглядов! И каждой женщине хочется, чтобы данная часть тела всегда оставалась на высоте. Но что же делать, если стройные ноги, больше мечта, чем реальность, если у тебя толстые ноги и похвастаться их красотой и точеностью ты не можешь? Конечно, немедленно нужно принимать меры и думать о том, как убрать жир с ног, как похудеть в ногах и бедрах, как накачать ноги в домашних условиях? 
Естественно если Вы хотите узнать, как быстро похудеть в ногах, как убрать жир с ног, первое, с чем Вы должны были разобраться – это с рационом питания или, проще говоря, сесть на диету. Ведь любая система, направленная на похудение, в том числе и похудение в ногах, должна сочетать правильное питание и комплекс упражнений. Но почитать о питании направленном на похудение Вы сможете в другой статье. Здесь же мы хотим сосредоточиться на упражнениях, с помощью которых вопросы типа, как накачать ноги дома, сделать стройные ноги или как накачать ноги в домашних условиях, отпадут сами собой, за ненадобностью.
Как известно, накачать свои ножки можно различными путями, причем как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если заниматься в тренажерном зале, с использованием большого веса, то накачать ноги можно быстрее, чем дома. У Вас будут стройные икры, а ноги станут рельефными, а основные мышцы ног выделяющимися. Но у таких тренировок есть и свои минусы.
Данный минус имеет особое значение для спортсменов, а именно для тех, кому требуется высоко прыгать и быстро бегать. Дело в том, что если постоянно работать с большим весом, в мышцах ног развиваются ткани, делающие ноги сильными, но не особенно ловкими. Кроме этого, если Вас интересует, как похудеть в ногах, то тяжелые тренировки стоит проводить под присмотром тренера, иначе легко можно перестараться и «трансформировать» жир в мышцы, сделав ноги большими. Поэтому если накачать ноги Вы хотите так, чтобы они были быстрыми, ловкими и подтянутыми, тогда лучше всего для Вас подойдут упражнения, которые позволяют накачать ноги в домашних условиях. Другими словами, упражнения на ноги, не требующие дополнительного веса. Кроме прочего не всегда есть возможность посещать тренажерный зал, поэтому тренироваться имеет смысл в домашних условиях, особенно учитывая, что эффект от такой тренировки весьма впечатляющий.
Разминка. Обязательно, прежде чем, приступать к выполнению упражнений, выполните 5-минутную разминку – это нужно для того, чтобы разогреть мышцы, не травмируя их в последствии нагрузками. В качестве разминки отлично подойдет бег на месте или просто 20-25 приседаний.
Упражнение №1. Станьте боком к стене, чтобы в случае необходимости использовать ее как опору. Выпрямите спину, ноги держите вместе. Теперь постарайтесь, максимально напрячь ягодицы, втяните живот, а руки вытяните перед собой. Вытяните одну ногу вперед и сделайте на одной ноге 10-15 приседаний. Смените ноги и повторите упражнение.
Упражнение №2. Станьте на колени, выпрямив спину, и вытянув руки перед собой. Начинайте из этого положения приседания сначала на одну ягодицу, потом на другую. Повторите упражнение 20-25 раз подряд.
Упражнение №3. Сядьте на пол, отведите руки назад, и упритесь локтями в пол. Теперь поднимите обе ноги, градусов на 45 по отношению к полу, и начинайте поочередно поднимать выше и опускать сначала правую ногу, а потом левую, повторив подъемы 30-40 раз в один заход.
Упражнение №4. Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки вдоль туловища или положив ладони под голову, в общем, подберите удобное для них положение. Затем поднимите ноги, перпендикулярно полу и начинайте неспешно разводить их в стороны, а потом снова сводить. Повторить упражнение нужно раз 20-25.
Упражнение №5. Займите такое же исходное положение, как в предыдущем упражнении. Только теперь делайте махи сначала одной ногой, потом другой, стараясь при этом как можно ближе поднести ногу к лицу. Проделайте упражнение 20 раз на каждую ногу, в конце обхватив ее руками и потянув на себя, на сколько это возможно.
Упражнение №6. Сядьте на пол, спину выпрямите, а ноги сведите вместе. Сделайте 10 наклонов вперёд. Затем широко разведите в стороны ноги, и еще 10 раз повторите наклоны.
Упражнение №7. Лягте на бок и вытяните ноги. Из этого положения делайте ногой махи, стараясь как можно выше ее поднимать. Проделывая махи 20-25 раз, пару раз прервитесь, удерживая ногу вверху, чтобы потянуть мышцы. Затем перевернитесь на другой бок и повторите то же со второй ногой. Лягте на спину и дайте мышцам ног расслабиться, как следует.
Если Вы воспользуетесь этими советами, ноги не только похудеют, некогда толстые ноги станут стройными и сохранят красоту надолго:
Наиболее эффективные упражнения, чтобы накачать ноги в домашних условиях – это приседания. Их можно выполнять с отягощением и без него. Главное помнить, что приседания (в особенности с отягощением) создают дополнительную серьезную нагрузку на низ спины. Именно поэтому выполнять такие упражнения для ног желательно в сопровождении тренера, который подберет правильный вес и покажет правильную технику приседаний. Довольно часто возникают опасения в связи с возможными травмами коленей при выполнении этого упражнения. Однако если делать приседания правильно, риск травм полностью исчезает.
При выполнении приседаний, в особенности с отягощениями, важно соблюдать правильное положение корпуса: Ваше тело из положения приседа при подъеме расположено должно быть ровно. Чтобы облегчить себе задачу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание перед подъемом или началом выпрямления. Если приседания выполняются со штангой, то профессионалы советуют изменять ее положение периодически через две тренировки, удерживая ее то спереди, то сзади.
Когда Вы выполняете приседания параллельно полу то, качаются не только ноги, а также прорабатываются ягодичные мышцы. Кроме этого, от положения стоп напрямую зависит то, на какую именно часть ноги пойдет нагрузка, какая именно мышца будет качаться. Если поставить стопы шире плеч, тогда основная нагрузка ляжет на внутреннюю часть бедра, если постановка стоп узкая – будут качаться мышцы внешней части бедра. Поэтому если Ваша цель, как похудеть в ногах и бедрах, убрав, так называемые «ушки», тогда основную часть упражнений нужно проделывать, сведя стопы вместе.
С выполнением приседаний попутно будут крепнуть, и формироваться мышцы ягодиц. Не стоит пугаться, что Вы излишне увеличите их размер, развитие мышц ягодиц тоже важно, так же как и развитие мышц спины, бедер и прочих частей тела. Ведь согласитесь на фоне хорошо развитой мускулатуры ног, неразвитые ягодицы будут создавать нелепую картину. На самом деле Ваши ягодицы могут казаться внешне значительно больше, чем в действительности, если бицепсы бедер у Вас плоские и неразвитые. В данном случае, важно в тренировки включать работу над бицепсами бедер, так Вы сохраните необходимые пропорции между ногами и ягодицами. Хорошо развить бицепсы бедер можно при упражнениях становой тяги, выполняемых на прямых ногах, а также приседаниях примерно с одинаковыми весами.
В вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, как похудеть в ногах и бедрах, основными упражнениями являются все те же приседания и выпады. Укреплению ягодиц способствуют глубокие приседания. Качественно их выполнить - значит приседать так, чтобы в итоге Вы садились на пятки. Не переживайте если сразу у Вас это получаться не будет – это нормально, не у всех выходит это упражнение из-за особенностей строения скелета и индивидуальной гибкости. Поэтому поэкспериментируйте с постановкой ног: поищите наиболее комфортную ширину постановки стоп именно для Вас, такую, которая позволит присесть максимально глубоко. Важно также помнить, что глубокие приседания с использованием штанги на плечах форму ягодичным мышцам не придают, они просто наращивают их массу. А значит подойдут тем, кто хочет увеличить попу.
Следует отметить, что такое простое упражнение, как приседания задействует практически все, без исключения, группы мышц в теле. Уделяя приседаниям больше времени и сил, Вы запустите процесс накачивания всех мышц тела.
Тренировка ног подъемами на носках лучше всего помогает накачать икры. Выполняя данные упражнения, стоя на одной ноге Ваш вес тела будет выступать в качестве утяжелителя, а если Вы для дополнительной нагрузки возьмете гантель в руку, которая противоположна качаемой ноге, сможете добиться желаемого эффекта еще быстрее. Смена положения, то есть одной ноги на другую, нужно производить, когда достигните предельной боли в икре.
В создании эстетичного образа Вашего тела, мышцы голени играют весьма важную роль, поэтому пренебрегать их тренировкой не стоит. По своему развитию икры должны примерно равняться развитию бицепсов. Однако, эти мышцы притом, что имеют способность к быстрому восстановлению, а кроме этого феноменальную работоспособность и силу, являются одной из самых трудных для развития мышечных групп. Чтобы иметь накачанные стройные икры, тренировать мышцы голени необходимо под различными углами, используя серьезные отягощения, хотя и на тренировки они реагируют, как и другие мышцы тела.
Давать нагрузку на эти мышцы можно в неделю по два-три раза, даже если это начальный этап тренировок. При этом возможно делать в двух-трех упражнениях по 5-6 подходов, выполняя в повторном интервале 15-50 движений за один подход. Сила и выносливость икроножных мышц это более чем позволяет, скорее даже требует для действительного результата накачанных ног. Когда Вы достигните этапа средней сложности тренировок можно приступать к выполнению трех-четырех упражнений на голени за раз, 3-4 раза в неделю.
Основное упражнение для того, чтобы нарастить мышечную массу голени, сделать рельефные стройные икры – подъемы на носочки из положения стоя. Данное упражнение даст возможность хорошо развить мышцы голени, длинную и короткую головки икроножной мышцы, камбаловидные мышцы. Такие подъемы являются отличным примером того, как накачать ноги в домашних условиях, не используя специальные тренажеры. Подъемы на носки, выполняемые в сидячем положении, помогают накачивать только камбаловидные мышцы ног.
Чтобы выполнить упражнения на икры ног правильно и эффективно, Вам нужно стать на ступенечку или просто на толстую книжку, в общем, на какой-либо предмет, став на который носками стоп можно будет опускаться вниз пятками. Станьте на предмет 1/3 частью ступни – это и есть исходное положение, а теперь начните подъемы вверх и вниз. Принцип и частота этого упражнения на ноги идентичен приседаниям. То есть, выполнять его нужно в неделю 3-4 раза, увеличивая количество подъемов каждый раз на 50, или просто повторяя свой предыдущий рекорд.
Красивые икроножные мышцы накачать быстрее позволит выполнение этого упражнения только на одной ноге. Безусловно, это намного труднее, но зато и нагрузка идет гораздо больше, а, следовательно, стройными икры станут значительно быстрее.
«Баскетбольная стойка» - отличное упражнение для того, как накачать ноги дома. Выполнять его нужно следующим образом: станьте на полу, в позицию полуприсед - угол в колене должен составлять 90 градусов, - и продолжайте стоять в этой позе максимальное время, столько сколько сможете. Для облегчения нагрузки на спину, можно облокотиться спиной о стену, но не забывайте, что Вы не можете медленно по ней «сползать», следите, чтобы угол в коленях сохранялся, и держитесь, как можно дольше.
Рассказывая о том, как быстро похудеть в ногах, как убрать жир с ног в домашних условиях, нельзя не сказать про прыжки. Делайте обыкновенные прыжки, из положения полуприседа, стараясь выпрыгивать максимально высоко и проводя на земле минимальное время. Такой подход даст больше эффекта.
Скакалка - замечательный пример того, как накачать ноги дома без использования специальных сложных тренажеров. Приступать к прыжкам на скакалке можно, начиная с 20-30 прыжков, с каждым днем увеличивая количество повторов, а потом и темп выполнения упражнения. Кроме непосредственно похудения ног и накачивания их мышц, прыжки на скакалке активнейшим образом способствуют увеличению выносливости нижних конечностей.
Еще одним замечательным примером, как накачать ноги в домашних условиях, считаются выпады. Выполняя упражнение важно внимательно следить за положением колена. Помните: колено не может уходить вперед стопы, иначе Вы рискуете получить травму. Если выполнять его качественно, очень скоро Ваши ножки выше колен будут выглядеть просто потрясающе.
Еще немного о том, как добиться стройности ног, избавиться от "ушек" на бедрах:
http://only-for-men.at.ua/load/prikoly/kak_zheny_obsuzhdajut_svoikh_muzhej/1-1-0-15
А мой муж… Смехотерапия, часть 1
Не выспалась!!! Муж возит пяткой по простыне всегда когда лежит, пока не уснёт крепко. Так раздражает, особенно когда уснуть трудно мне, тут еще он шаркает. Почти привыкла уже. Очень его люблю, но иногда завожусь. Особенно сегодня ночью. Крик души.
Какие у Ваших мужей мелкие недостатки, которые время от времени раздражают?
Ответы:
Тема:Не выспалась!!! Муж возит пяткой по простыне всегда когда лежит, пока не уснёт крепко. Так раздражает, особенно когда уснуть трудно мне, тут еще он шаркает. Почти привыкла уже. Очень его люблю, но иногда завожусь. Особенно сегодня ночью. Крик души ))) Какие у Ваших мужей мелкие недостатки которые время от времени раздражают?
Главы из книги американского ортопеда Dr. Simon J. Wikler "Take Off Your Shoes and Walk"
Др. Саймон Виклер
Снимите ваши ботинки и идите
Как обувь вредит нашим стопам
Десятый месяц жизни ребенка. Проблемы.
НЕРЯШЛИВОЕ ПОВЕДЕНИЕЗА СТОЛОМ
Мой сын очень неряшливо ведет себя за столом. Следует ли уже сейчас приучать его к более цивилизованной манере поведения?
Обед за одним столом с девятимесячным младенцем может кого угодно лишить аппетита. Для него это в основном игра, и очень часто больше пищи попадает на ребенка (а также на его одежду, стульчик и собаке, терпеливо ожидающей внизу), чем в него. Но для малыша кормление - это не только принятие пищи. Как и во время игр в ванне или песочнице, он узнает о причинах и следствиях, различиях текстур, разнице температур. Когда он сжимает в своем кулачке йогурт, размазывает по столу картофельное пюре, смахивает с подноса тарелку с кашей, пускает пузыри в чашечке с соком, крошит пальцами крекер, для вас это беспорядок, а для него - способ познания действительности.
Очень актуально в преддверии первых шагов сынульки.
Быть гибкой. Обувь должна позволять стопе двигаться наиболее свободно. Для проверки, убедитесь что вы можете легко согнуть выбранную обувь в руке.
