Всем привет! Ну что, девчонки, как успехи? Судя по тому, что вопросов не много, будем считать, что у всех всё получается, вакуум делаем от 15 минут в день, задержка воздуха тоже освоена, самое время добавить несложные упражнения. В заголовке я обозначила их как "Уровень 1". Опытным спортсменкам будет подозрительно, ведь это действительно ОЧЕНЬ легкие упражнения. Если делать их на свободном дыхании. Но наша цель номер один - это вакуум. Попробуйте выполнить этот несложный комплекс используя уже проработанную технику вакуума. И... возможно всё будет уже не так-то просто. Наш главный пост https://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/3064301
1.) Выполняем вакуум в положении стоя с упором руками на бедра (поза, в которой мы учились выполнять вакуум) - 5 повторов с задержкой дыхания на 8-10 секунд.
2.) Дышим как в пункте 1 (стоя с упором руками на бедра), после выдоха и максимального втягивания живота выпрямляем спину, расправляем плечи, поднимаем руки вверх, поднимаемся на высокие носочки и подтягиваем вверх колени, напрягаем передние бедра, поднимаем грудную клетку выше, расправляем плечи. 3-5 повторов по 8 секунд задержки.
3.) Дышим как в пункте 1 (стоя с упором руками на бедра), но стопы сразу ставим на ширине таза. Удерживая живот втянутым, выпрямляем спину, расправляем плечи, поднимаем и вытягиваем руки вверх, делаем присяд, уводя таз назад, так, будто бы хотите сесть на стул. Остаемся на полусогнутых ногах, следим, чтобы колено не уходило за пальцы ног в проецкии над полом, стараемся выпрямить спину так, будто бы воображаемый стул уже у вас под попой и вы хотите опереться на его спинку:) 3-5 повторов по 6 секунд задержки.
4.) Опускаемся на пол на четвереньки. Дышим в этом положении, на задержке выгибаем спину вверх, как кошка. Обратите внимание, в этой позе живот максимально глубоко уходит внутрь. Легкое и комфортное задание, делаем 3-5 повторов по 8-12 секунд.
5.) Дышим в положении как в пункте 4 (на четвереньках, спина ровная), на задержке вытягиваем одну ногу назад, держим её вдоль пола прямой, напрягая и подтягивая мышцы передней стороны бедра, колено, добавьте напряжения в ягодице. 3-5 повторов по 6-8 секунд. Не забудьте сделать и на другую ногу! Можно менять сторону на каждое повторение (тогда у вас 6-10 повторов за подход, что достаточно не просто), либо сделайте сперва с одной ноги (3-5 повторов), подышите спокойно и приступайте ко второй ноге (3-5 повторов). Для усложнения попробуйте добавлять так же вытяжение противоположной ркой вперед над полом.
6.) Дышим в положении как в пункте 4 (на четвереньках, спина ровная), на задержке шагаем ногами назад в планку. 3 повтора по 6-8 секунд.
7.) Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу чуть шире таза - дышим, втягиваем живот. На задержке дыхания поднимаем таз от пола вверх, зажимаем ягодицы, удерживая таз максимально высоко над полом. 3-5 повторов по 8 секунд.
8.) Дышим в положении как в пункте 7 (лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу чуть шире таза), на задержке дыхания делаем скручивание пресса - приподнимаем голову, плечи и верх спины, будто бы хотим скрутить себя рулончиком в сторону таза. НЕ ПОДНИМАЙТЕСЬ ВЫСОКО. Поясница остается плотно прижатой к полу. Руки вытяните вдоль тела и тянитесь ими к мизинцам. Помните, что наша задача - удержать живот втянутым. Даже с минимальной нагрузкой на прямую мышцу живота это будет не просто.
9.) На свободном дыхании сделайте немного работы для мышц спины. Самое просто - перевернуться и лечь на живот, приподнять от пола ноги (хорошо вытягивать пальцы ног назад и напрягать ноги полностью), вытянуть вперед руки и поднять их в параллель с полом вместе с плечами и верхней частью грудной клетки. Не напрягайте шею, тянитесь макушкой вперед, в сторону рук, смотрите на пол. Удерживайте это положение 30-60 секунд, в спине должно быть ощущение нарастающего напряжения.
10.) Постарайтесь походить со втянутом животом (без задержки дыхания, просто втянутым:) хотя бы некоторое время. Забыли, расслабились, вспомнили - втянули:) вот в таком режиме.
Девочки, эту неделю работаем так. Конечно, вы можете делать любые упражнения, любую свою программу. В рамках нашего марафона самое главное - ежедневная практика вакуума минимум 15 минут. На следующей неделе я напишу программу уровень 2, и через неделю - уровень 3. На этой неделе планирую кратко рассказать о питании, а так же будет дополнительный пост об уходе.
И как всегда - пишите, если что не понятно, я на связи и всегда готова помочь!
